Când începi sa te antrenezi prima oară, partea superioara a bratelor va creste fara prea mult efort, indiferent de abordarea și tehnica folosita. Inevitabil, totuși, ai lovit acel platou de creștere de unde e greu sa progresezi și iti dai seama că trebuie să stăpânesti elementele de bază ale construirii masei musculare, pentru a continua sa te dezvolti.

Construcția mușchilor nu înseamnă doar ceea ce faci. E vorba de cum o faci. Deși există multe exerciții prin care lucrezi bicepsul, ai nevoie de aceste patru tehnici esențiale pentru a reusi sa maximizezi efortul depus si pentru a obtine cele mai bune rezultate.

1.Izolarea

Adevărata epuizare a mușchilor se întâmplă atunci când nu mai poti ridica greutatea cu o formă bună. Mulți dintre noi incercam sa atingem acest punct, totuși, prin utilizarea impulsului sau prin utilizarea altor mușchi pentru a ridica greutatea. Bicepsul trebuie să funcționeze pentru a crește, iar dacă alte grupe musculare se alătură setului, atunci pur și simplu nu iti vei maximiza potențialul.

Să folosim exercitiul cu bara Z (la Scott) ca exemplu. Pe măsură ce setul tau avansează și bicepsul oboseste, iti arcuiesti spatele  și înclini greutatea sau te folosesti de umeri mutându-ti coatele înainte. În orice caz, bicepsul este utilizat mult mai putin, și potențialul tau de creștere scade mult.

Cea mai bună modalitate de a izola bicepsul este să începeți să vă concentrați asupra formei potrivite. Dacă aveți încă probleme în izolarea bicepsului, sprijiniti-va  pe perete sau folosiți un blaster pentru a vă menține coatele în poziție. O bancă vă poate ajuta să vă izolați bicepsul sau puteți face exerciții cu un singur  braț. Izolarea fiecărui braț îi face să lucreze mai mult, astfel încât veți obține mai multe beneficii.

2.Foloseste greutati mai mari

Este binecunoscut faptul că, dacă faceți cu aceeași greutate săptămânal, bicepsul tau nu va avea nici un motiv să evolueze –nici in masa musculara si nici in forta. Pentru a crește, trebuie să supraîncărcați mușchii cu un volum mai mare decât cel obișnuit.

Există câteva moduri diferite de supraîncărcare a bicepsului, cum ar fi creșterea greutății, adăugarea de seturi și repetări sau marirea frecvenței de antrenament. Problema este că nu puteți continua să adăugați mai mult de tot, deci una dintre cele mai bune modalități de a vă supraîncărca bicepsul în timpul antrenamentului dvs. este prin efectuarea repetărilor forțate.

Repetările forțate reprezinta exact ce le spune numele: Vă forțați muschii să facă mai multe repetări odată ce au ajuns la eșec. Pentru a face acest lucru, aveți un partener să vă asiste în partea pozitivă a reprezentantului, apoi să efectuați negativul pe cont propriu și să o faceți încet. Chiar și făcând doar negativul face ca mușchii să funcționeze și încă să oboseasca mușchii, ambele parti (atat negativul, cat si pozitivul) forțând fibrele musculare să se reconstruiască și să crească, astfel încât să se poata descurca cu aceasta greutate in viitor

3.Pomparea

Mulți dintre noi antrenează bicepsul cu accent pe urmărirea pomparii – o obsesie care se întoarce până în faimosul monolog al lui Arnold în “Pomparea fierului”(“Pumping Iron”). Pomparea, in primul rand estetica, este de asemenea benefică. Sângele bogat în nutrienți care curge prin mușchi în cantități mai mari decât cele normale este esențial pentru creștere.

Deoarece pomparea este cea care vă ajută să reconstruiti mușchii mai mari și mai puternici, învățarea utilizarii în avantajul dvs. poate accelera serios creșterea bicepsului.
Mișcări cum ar fi exercitiul la cabluri care mențin tensiunea pe biceps sunt indicate pentru pompare. Dacă doriți să mergeți și mai departe, puteți să includeți formarea de ocluzie.

1.Pozitionarea

Poziționarea poate însemna mai mult decât să vă faceți un exercitiu în picioare, așezat sau chiar culcat. Atunci când antrenezi bicepsul, poate însemna și să iei în considerare cotarea și chiar plasarea mâinii.

Acolo unde țineți greutatea cu mâinile, puteți afecta modul în care se angajează mușchii și modul în care acestea funcționează. Plasarea mâinilor în interiorul unei gantere atunci când faceți flexii cu ganterele schimbă focalizarea bicepsului. Poziționarea neutră a mâinilor, utilizată în exerciții precum curbura ciocanului, vizează brahialul și antebrațele. Mergând mai larg cu prinderea pe buclele de barbell, se îndreaptă atenția asupra capului interior al bicepsului.

Coatele tale pot juca un rol pozitiv, de asemenea. Cele mai multe flexii necesită pozitionarea coatelor pe langa corp. Dacă efectuați o curburare și lăsați coatele să se deplaseze spre spate, puteți obține o întindere mai profundă – și o contracție mai bună. Dacă coatele vin în față capul scurt al bicepsului este mai activ. Adăugarea ambelor tipuri de mișcări duce la un antrenament general mai bun și, pe termen lung, la o creștere mai mare.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

Aboneaza-te la newsletter

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru si stai la curent cu ultimele noutati si articole despre fitness si nutritie!

Te-ai abonat cu success!