Doriti sa faceti antrenamentul pentru lower body in aer liber? In continuare veti afla cum!

Majoritatea antrenamentelor mele au loc in sala de gimnastica, dar cateodata am nevoie de o schimbare de peisaj. Sunt un sportiv, asa ca primul meu impuls este adesea sa-mi iau adidasii si sa gasesc o pista in aer liber.

Ori de cate ori ma intreaba cineva ce fac pentru a-mi lucra partea inferioara a corpului, recomand antrenamentul cu sprinturi si sarituri. Este o rutina de patru pasi care incorporeaza  incredere, viteza si explozivitate, sprinturi pentru cardio si scari pentru forta.  Antrenamentul imi permite sa ard o cantitate de calorii in timp ce construiesc viteza, puterea si conditionarea.

Indiferent daca luptati impotriva depresiei de dupa iarna sau cautati o scuza pentru a va bucura de soarele de vara, faceti-va rutina in aer liber deoarece aerul proaspat poate face minuni pentru starea dumneavoastra de spirit. Ca sa nu mai vorbim, aproape intotdeauna miroase mai bine decat in sala de gimnastica.

Daca sunteti nou in acest stil de antrenament, nu trebuie sa simtiti ca trebuie sa va fortati pana la capatul puterilor. Trebuie doar sa va concentrati asupra imbunatatirii antrenamentului de fiecare data cand il efectuati. Puteti sa-l inlocuiti cu ziua obisnuita de leg day sau puteti sa-l adaugati la rutina obisnuita de cardio.

FAZA 1 INCALZIREA

Incepeti prin a alerga in jurul pistei de doua ori intr-un ritm moderat, doar pentru a va pune sangele dvs  in miscare si pentru a va pregati corpul  amortit pentru intregul antrenament . Fiecare alergare va acoperi o distanta de aproximativ 25 de metri (aproximativ 80 de picioare).

Prima parte a antrenamentului – lovitura posteriorului cu picioarele – este exact ceea ce pare. La o miscare usoara, cu impact redus, adu-ti piciorul liber in spatele tau pentru a lovi posteriorul usor . Nu va faceti griji cu privire la viteza pe care trebuie sa o aveti; doar sa va concentrati pe obtinerea unei intinderi bune , a unei incalziri corespunzatoare pentru a nu face intindere musculara. Efectuati aceasta intindere pentru 25 de metri.

Alti 25 de metri alergare cu genunchii la piept. Aduceti un genunchi in sus, picior indoit si scurt “imbratisati” genunchiul la piept. Continuati pe pista, alternand picioarele. Din nou, nu trebuie sa va grabiti ci doar trebuie sa efectuati exercitiul corect;

Intoarceti-va si repetati fara sa va odihniti. Pentru a efectua un inchworm, incepeti intr-o pozitie in picioare, cu picioarele cativa centimetri distanta. Inclinati-va inainte, mentinandu-va genunchii drepti (daca este posibil) si asezati ambele maini pe pamant cu un picior in fata degetelor de la picioare. Apoi, pastrand picioarele la locul lor, incepeti sa “mersati” mainile inainte pana cand sunteti extins intr-o pozitie de scandura. Ia-ti un moment sa te opresti aici in pozitia dublata, imbratisandu-ti picioarele si intinzandu-ti tendoanele picioarelor.

In cele din urma, terminati-va incalzirea, facand pasi de mers pe jos cu o rasucire. Efectuati o cadere profunda, adugand genunchiul din spate pana la sol si rasuciti torsul spre piciorul din fata. Ar trebui sa simtiti intinderea in centrul dvs. cu fiecare rasucire.

FAZA 2 PLYOMETRICS (o forma de exercitiu care implica intinderea si contractarea rapida si repetata a muschilor, concepute pentru a creste puterea)

Plyometricile sunt excelente pentru dezvoltarea corpului inferior, agilitate si viteza. Cand efectuati aceste exercitii, amintiti-va sa miscati muschii intr-o maniera rapida, exploziva, luand muschiul tinta dintr-o pozitie complet contractata pana la o pozitie complet extinsa, atunci cand este posibil.

Aceste salturi mari sunt similare cu sariturile, dar mai puternice. Sariti pe piciorul drept, folosindu-l pentru a va conduce genunchiul stang si mana in sus. Lucrati pe un salt cat mai mare posibil si nu va deplasati neaparat inainte. Repetati cu picioarele alternative pentru 25 de metri.

Apoi, intoarce-te si du-te in salturi lungi. Spre deosebire de salturile inalte, acestea ar trebui sa acopere cat mai mult teren posibil cu fiecare salt, ramanand scazut. Incepeti intr-o pozitie inclinata, cu bratele intinse in spatele dvs. Sariti in fata exploziv, apropiindu-va bratele pentru a oferi un impuls. Nu lasati capul sa se scufunde sub genunchi; nu este necesar sa mergem asa de jos. Pe masura ce  aterizati, incercati sa va miscati prin incaltaminte  degetele de la picioare. Efectuati-le pentru 25 de metri.

Finalizati circuitul plyo cu 20 de salturi. Cu picioarele apropiate, sariti cat mai inalt in aer, aduceti genunchii in sus pe masura ce va ridicati. Incercati sa va atingeti genunchii cu mainile in fata pieptului, pentru a va asigura ca aduceti picioarele suficient de indepartate. Luati o scurta pauza, apoi repetati acest circuit inca de doua ori.

FAZA 3 SPRINTURI

Pentru aceste intervale de sprint, veti alterna intre alergare la 50% din viteza maxima, alergand cat mai repede posibil si jogging lent.

Intre sprinturi, luati timp suficient pentru a va recupera, astfel incat sa puteti da totul la urmatorul sprint. Sprinturile sunt o modalitate distractiva de a arde un numar mare de calorii intr-un timp scurt si va vor ajuta sa va modelati posteriorul si nu numai!

FAZA 4 SCARILE

Daca este posibil, efectuati acest antrenament pe o pista sau pe un stadion care are cel putin 30 de metri de scari, astfel incat puteti face doar doua runde ale circuitului. Cu toate acestea, in orice moment, orice pista cu cateva scari va functiona; va trebui doar sa mariti numarul de runde.

Impingeti-va calcaiul drept cand urcati pe treapta. Lasati corpul sa sara in sus, strangeti glutele in partea de sus a miscarii si schimbati pozitia picioarelor. Veniti in jos cu piciorul stang pe treapta si cu piciorul drept de pe pamant. Repetati, alternand picioarele.

Porniti o treapta de sarituri intr-o pozitie ghemuita. Conduceti cu ambele picioare, sariti pana la pasul urmator si terminati din nou in pozitia squat. Gandeste-te la tine ca la o broasca care urca pe scari.

Asezati-va astfel incat scarile sa se afle spre stanga pentru a incepe primul set de ,,alunecari,, . Ridicati piciorul stang pana la pasul urmator, apoi ridicati piciorul drept pentru a va alatura. Ar trebui sa va indreptati in lateral pentru intregul set si chiar daca un picior este mai mare decat celalalt, mentineti echilibrul in centru si nu inclinati unul spre celalalt.

Incercati sa va pastrati greutatea pe calcaie, pentru a va lucre cu adevarat glutele si muschii spatelui. Dupa 10 seturi de astfel de seturi, efectuati un alt set de sprinturi pe banca, apoi faceti inca zece alunecari la dreapta.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

Aboneaza-te la newsletter

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru si stai la curent cu ultimele noutati si articole despre fitness si nutritie!

Te-ai abonat cu success!