Crezi ca nu ai nevoie de “leg day” ? Razgandeste-te!

Crezi ca nu ai nevoie de “leg day” ? Razgandeste-te!

Pentru a obtine un set minunat de picioare si muschi ai posteriorului, rotunzi si fermi, ar trebui antrenati in aceeasi zi intr-un mod foarte specific.

Efectuand exercitii pentru posterior intr un mod foarte serios, va face toata partea de jos a corpului dumneavoastra mai puternica, mai sigura si mai eficienta.

Gasiti aici cateva dintre regulile de baza pentru ziua de picioare si posterior, precum si antrenamentul favorit care ajuta la pregatirea lor.

REGULA numarul 1: Nu uita sa ti incalzesti muschii posteriorului!

Prea multi oameni se grabesc sa intre in sala de gimnastica si sa sara peste partea in care are loc incalzirea, trecand direct la cele mai grele lifturi(ridicari). Dar daca ati stat toata ziua in pozitia sezut – si probabil asa ati stat – cu siguranta trebuie sa se efectueze incalzirea muschilor!

“Asigurati-va intotdeauna ca incepeti ziua picioare-posterior, incalzindu-va, exercitand singuri o tehnica terapeutica care imbunatateste felixibilitatea si refacerea muschilor”. Aceasta incalzire va va pregati corpul pentru ceea ce urmeaza sa vina, ajutand, de asemenea, la prevenirea accidentarilor.

Nu sunteti sigur de unde sa incepeti? Reprezentativ este urmatorul paragraf. “Pentru  mobilitate, imi place sa fac extensii laterale si anteroposterioare ale coapsei, podul de sus (ridicari ale posteriorului luand forma unui pod), knee crunches in forma sezut,’’. Adaugati exercitiul folosindu-va de batul de spuma (foam rolling) si 5-10 minute pe glute-hammering stair stepper, si incalzirea este gata.

REGULA numarul 2: incepe prin a lucra muschii posteriorului

Va ganditi ca squat-urile sunt cele mai potrivite pentru leg day? Ar trebui sa va razganditi. Muschii posteriorului sunt cei mai mari si cea mai puternica grupa de muschi din partea inferioara a corpului. A-i pune la incercare este cel mai bun lucru pe care il puteti face. De fapt, incepe antrenamentul de lower body cu 3 exercitii pentru aceasta grupa musculara.

Iti vei dori sa incepi cu exercitiile mai dificile pentru aceasta grupa musculara pentru a-ti asigura aportul de energie pt un antrenament complet.

Facand aceste exercitii pentru posterior la inceput implica legatura minte-corp astfel vei avea parte de un focus maxim. Acest lucru incurajaza o mai buna ridicare a greutatilor si de asemenea te va face mult mai bun la efectuarea exercitiilor pentru lower body, exemple in acest caz sunt squat urile (genuflexiunile) si fandarile (lunges) indiferent ca le faci in zile diferite.

Atentie: Dupa ce ati incercat aceasta abordare pentru prima data, veti fi, de asemenea, speriat de moartea scarilor pentru cateva zile dupa aceea!

REGULA numarul 3: Utilizati benzi de rezistenta in timpul ridicarilor mari

Ganterele nu sunt singurele piese de echipament pe care doriti sa le aduceti in plus antrenamentului dumneavoastra. Benzile usor de transport sunt de asemenea importante pentru abordarea antrenamentului.

Utilizati benzi de rezistenta, fie deasupra sau dedesubtul genunchilor, pentru o mai mare activare a glutelui in timpul ridicarilor grele “. Pot fi folosite la exercitii precum squat-urile in genunchi (kneeling squats), ridicarea de greutati (good-mornings) si hip thrust. Folosind aceste benzi pe masura ce executati miscarea, veti forta glutele sa genereze mai multa tensiune decat ati obtine numai cu placi sau gantere.

Nu sunteti sigur ce sa cumparati? Curelele mini elastice functioneaza bine, dar nu sunt foarte rezistente in timp. Pentru ridicarile mari, se favorizeaza o marca speciala pentru powerlifters: banda de rezistenta Mark Bell Slingshot. “Nu se intinde ca si alte branduri”.

REGULA numarul 4: Incheie antrenamentul cu banda si greutate pentru arderea grasimilor

Se poate un exercitiu cu banda concentrata pe glute, cu un exercitiu ponderat pentru o ardere foarte buna la sfarsitul antrenamentului meu “.

Una dintre miscarile bune pe banda este o plimbare laterala, pe care o vei putea face apoi cu un alt exercitiu ponderat care utilizeaza o gama mai mare de repetitii.

Daca sunteti pregatit pentru o provocare, incercati doua benzi.

De obicei, sunt fetele care folosesc o a doua banda in jurul gleznelor, dar incercati sa o puneti in jurul picioarelor, sa va pastrati degetele de la picioare indreptate spre exterior si sa va asigurati ca genunchii nu se indoaie in interior. Aceasta tehnica va face rau, dar cand veti vedea rezultatele pe care le aduce, va merita.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

Arde grasimea printr-o metoda clasica cu sprinturi si scari

Arde grasimea printr-o metoda clasica cu sprinturi si scari

Doriti sa faceti antrenamentul pentru lower body in aer liber? In continuare veti afla cum!

Majoritatea antrenamentelor mele au loc in sala de gimnastica, dar cateodata am nevoie de o schimbare de peisaj. Sunt un sportiv, asa ca primul meu impuls este adesea sa-mi iau adidasii si sa gasesc o pista in aer liber.

Ori de cate ori ma intreaba cineva ce fac pentru a-mi lucra partea inferioara a corpului, recomand antrenamentul cu sprinturi si sarituri. Este o rutina de patru pasi care incorporeaza  incredere, viteza si explozivitate, sprinturi pentru cardio si scari pentru forta.  Antrenamentul imi permite sa ard o cantitate de calorii in timp ce construiesc viteza, puterea si conditionarea.

Indiferent daca luptati impotriva depresiei de dupa iarna sau cautati o scuza pentru a va bucura de soarele de vara, faceti-va rutina in aer liber deoarece aerul proaspat poate face minuni pentru starea dumneavoastra de spirit. Ca sa nu mai vorbim, aproape intotdeauna miroase mai bine decat in sala de gimnastica.

Daca sunteti nou in acest stil de antrenament, nu trebuie sa simtiti ca trebuie sa va fortati pana la capatul puterilor. Trebuie doar sa va concentrati asupra imbunatatirii antrenamentului de fiecare data cand il efectuati. Puteti sa-l inlocuiti cu ziua obisnuita de leg day sau puteti sa-l adaugati la rutina obisnuita de cardio.

FAZA 1 INCALZIREA

Incepeti prin a alerga in jurul pistei de doua ori intr-un ritm moderat, doar pentru a va pune sangele dvs  in miscare si pentru a va pregati corpul  amortit pentru intregul antrenament . Fiecare alergare va acoperi o distanta de aproximativ 25 de metri (aproximativ 80 de picioare).

Prima parte a antrenamentului – lovitura posteriorului cu picioarele – este exact ceea ce pare. La o miscare usoara, cu impact redus, adu-ti piciorul liber in spatele tau pentru a lovi posteriorul usor . Nu va faceti griji cu privire la viteza pe care trebuie sa o aveti; doar sa va concentrati pe obtinerea unei intinderi bune , a unei incalziri corespunzatoare pentru a nu face intindere musculara. Efectuati aceasta intindere pentru 25 de metri.

Alti 25 de metri alergare cu genunchii la piept. Aduceti un genunchi in sus, picior indoit si scurt “imbratisati” genunchiul la piept. Continuati pe pista, alternand picioarele. Din nou, nu trebuie sa va grabiti ci doar trebuie sa efectuati exercitiul corect;

Intoarceti-va si repetati fara sa va odihniti. Pentru a efectua un inchworm, incepeti intr-o pozitie in picioare, cu picioarele cativa centimetri distanta. Inclinati-va inainte, mentinandu-va genunchii drepti (daca este posibil) si asezati ambele maini pe pamant cu un picior in fata degetelor de la picioare. Apoi, pastrand picioarele la locul lor, incepeti sa “mersati” mainile inainte pana cand sunteti extins intr-o pozitie de scandura. Ia-ti un moment sa te opresti aici in pozitia dublata, imbratisandu-ti picioarele si intinzandu-ti tendoanele picioarelor.

In cele din urma, terminati-va incalzirea, facand pasi de mers pe jos cu o rasucire. Efectuati o cadere profunda, adugand genunchiul din spate pana la sol si rasuciti torsul spre piciorul din fata. Ar trebui sa simtiti intinderea in centrul dvs. cu fiecare rasucire.

FAZA 2 PLYOMETRICS (o forma de exercitiu care implica intinderea si contractarea rapida si repetata a muschilor, concepute pentru a creste puterea)

Plyometricile sunt excelente pentru dezvoltarea corpului inferior, agilitate si viteza. Cand efectuati aceste exercitii, amintiti-va sa miscati muschii intr-o maniera rapida, exploziva, luand muschiul tinta dintr-o pozitie complet contractata pana la o pozitie complet extinsa, atunci cand este posibil.

Aceste salturi mari sunt similare cu sariturile, dar mai puternice. Sariti pe piciorul drept, folosindu-l pentru a va conduce genunchiul stang si mana in sus. Lucrati pe un salt cat mai mare posibil si nu va deplasati neaparat inainte. Repetati cu picioarele alternative pentru 25 de metri.

Apoi, intoarce-te si du-te in salturi lungi. Spre deosebire de salturile inalte, acestea ar trebui sa acopere cat mai mult teren posibil cu fiecare salt, ramanand scazut. Incepeti intr-o pozitie inclinata, cu bratele intinse in spatele dvs. Sariti in fata exploziv, apropiindu-va bratele pentru a oferi un impuls. Nu lasati capul sa se scufunde sub genunchi; nu este necesar sa mergem asa de jos. Pe masura ce  aterizati, incercati sa va miscati prin incaltaminte  degetele de la picioare. Efectuati-le pentru 25 de metri.

Finalizati circuitul plyo cu 20 de salturi. Cu picioarele apropiate, sariti cat mai inalt in aer, aduceti genunchii in sus pe masura ce va ridicati. Incercati sa va atingeti genunchii cu mainile in fata pieptului, pentru a va asigura ca aduceti picioarele suficient de indepartate. Luati o scurta pauza, apoi repetati acest circuit inca de doua ori.

FAZA 3 SPRINTURI

Pentru aceste intervale de sprint, veti alterna intre alergare la 50% din viteza maxima, alergand cat mai repede posibil si jogging lent.

Intre sprinturi, luati timp suficient pentru a va recupera, astfel incat sa puteti da totul la urmatorul sprint. Sprinturile sunt o modalitate distractiva de a arde un numar mare de calorii intr-un timp scurt si va vor ajuta sa va modelati posteriorul si nu numai!

FAZA 4 SCARILE

Daca este posibil, efectuati acest antrenament pe o pista sau pe un stadion care are cel putin 30 de metri de scari, astfel incat puteti face doar doua runde ale circuitului. Cu toate acestea, in orice moment, orice pista cu cateva scari va functiona; va trebui doar sa mariti numarul de runde.

Impingeti-va calcaiul drept cand urcati pe treapta. Lasati corpul sa sara in sus, strangeti glutele in partea de sus a miscarii si schimbati pozitia picioarelor. Veniti in jos cu piciorul stang pe treapta si cu piciorul drept de pe pamant. Repetati, alternand picioarele.

Porniti o treapta de sarituri intr-o pozitie ghemuita. Conduceti cu ambele picioare, sariti pana la pasul urmator si terminati din nou in pozitia squat. Gandeste-te la tine ca la o broasca care urca pe scari.

Asezati-va astfel incat scarile sa se afle spre stanga pentru a incepe primul set de ,,alunecari,, . Ridicati piciorul stang pana la pasul urmator, apoi ridicati piciorul drept pentru a va alatura. Ar trebui sa va indreptati in lateral pentru intregul set si chiar daca un picior este mai mare decat celalalt, mentineti echilibrul in centru si nu inclinati unul spre celalalt.

Incercati sa va pastrati greutatea pe calcaie, pentru a va lucre cu adevarat glutele si muschii spatelui. Dupa 10 seturi de astfel de seturi, efectuati un alt set de sprinturi pe banca, apoi faceti inca zece alunecari la dreapta.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

Ceea ce fiecare culturist trebuie sa stie despre ciclism

Ceea ce fiecare culturist trebuie sa stie despre ciclism

Sa mergeti pe bicicleta in jurul orasului sau sa mergeti pentru o miscare rapida este un lucru. Ciclismul pentru competitie sau pentru performanta pe distante lungi este o alta alt exercitiu in intregime, asa cum am descoperit prima data, pe masura ce m-am pregatit pentru un triatlon de 112 de kilometri in acest an.

Vreti sa faceti asta si mai serios? Incercati sa mergeti pe bicicleta cand sunteti un sportiv puternic musculos, care arata mai mult ca un culturist decat un ciclist de la Tour De France. La fel ca in cazul alergarii, pe care am discutat-o in articolul “Ceea ce trebuie sa stie fiecare culturist despre alergare”, marimea ta poate incepe rapid sa actioneze impotriva ta – daca nu ai o abordare corecta.

In timpul pregatirii pentru cursa mea, am trecut printr-un proces de invatare intensiva pentru a invata nu numai tehnica de ciclism, ci si alegerile si obiceiurile care fac diferenta pentru sportivii musculosi. Am vrut sa demonstrez ca este posibil sa ai atat muschi cat si sa va dezvoltati in sporturile de anduranta si am descoperit ca este cu siguranta!

Astazi este ocazia mea sa impartasesc aceste informatii cu dvs. Poti sa ma urmaresti punand lectiile in actiune in seria video Man of Iron, dar daca simti ca vrei sa devii un atlet hibrid pe bicicleta, citeste asta!

Combustibil pentru dimensiunea ta

Avand picioare mai mari decat un ciclist mediu vine cu avantajele si provocarile sale. In plus, aveti puterea si explozir pentru multe zile si veti fi mai in masura sa rezistati la durerea datorata acumularii acidului lactic dupa toate zilele de picioare pe care le-ati avut. Dezavantajul este ca exista o densitate mai mare a muschilor si o greutate mai mare in jumatatea inferioara a corpului, ceea ce se traduce intr-o utilizare mai mare a oxigenului si o nevoie mai mare de calorii decat un atlet mai mic.

Analogul pe care imi place sa-l folosesc este un motor Mustang alimentat de un motor V8, comparativ cu o masina hibrid eficienta. Unul are mai multa putere, dar consuma si mai mult combustibil atunci cand apesi pe accelerator si te lasa in pericol sa fugi mai devreme. Ciclistii iubesc sa vorbeasca despre raportul “puterea de greutate”, un marker de performanta care se straduieste, de obicei, sa se imbunatateasca in doua moduri: prin a face mai multa pregatire orientata spre putere si prin scaderea in greutate.

Dar daca nu vrei sa pierzi in greutate? Ce-ar fi daca, ca mine, ai vrea sa fii rapid pe bicicleta, adaugand in acelasi timp muschi, arzand grasimi si aratand ca un culturist? O poti face. Dar nu se va intampla accidental.

Un atlet mai mare poate arde aproximativ 300-500 de calorii pe ora. Factori precum vanturile fata si pantele vor determina cat de departe ajungeti la aceasta scala. Daca veti iesi pe drum pentru o plimbare sau o cursa lunga, veti avea nevoie de o multime de calorii.

Am dat o descriere completa a suplimentului meu de cursa si a protocolului nutritional in articolul “Cum sa suplimentez sporturile de anduranta”, dar aici este versiunea rapida si murdara:

“Pe drum”, cum ar fi fructele uscate si mierele Manuka

Nutrienti bogati, pe baza de alimente

Suplimente de proteine de calitate, cum ar fi Re-Kaged

Crezi ca shake-urile de proteine sunt bune doar dupa sala? Tin sa te contrazic. Daca vrei sa fii un atlet hibrid, nu fi surprins daca vei ajunge sa consumi mai multa proteina decat ai facut-o doar ca un lifter!

Hidratarea este ceva ce va trebui sa luati in considerare, nevoile dvs fiind undeva la 0.7 kg, in functie de clima si intensitate. Nu doriti sa consumati prea mult apa  pana la diluarea electrolitului si a mineralelor corpului, deoarece acest lucru poate provoca crampe si va poate distruge performanta. Evident, faptul de a nu fi suficient de hidratat provoaca aceeasi problema, impreuna cu performante teribile. Solutia este de a te hidrata, dar, de asemenea, sa ia electroliti adecvati, cum ar fi cei din Kaged Muscle Hydra-Charge.

Cauta dealuri

Credeti sau nu, greutatea dvs. suplimentara poate fi un avantaj. Cu toate acestea, acest avantaj inceteaza in momentul in care porniti un antrenament in panta. Trageti mai mult greutate in sus, perioada, ceea ce inseamna ca veti lucra mai greu decat cineva mai usor.

Pentru a va asigura ca picioarele si sistemul cardiovascular sunt conditionate in mod adecvat pentru inclinari prelungite pe bicicleta, as recomanda sa urmez secventa saptamanala de antrenament de mai jos, asa cum am facut pana la Ironman:

Saptamana 1: Circlulati pe un deal pentru o lungime de 800 de m, apoi inapoi in jos, repetand acest lucru pentru un total de sase ori pentru a ajunge la un total de 3 mile.

Saptamana 2: Cicloneaza un deal pentru 0,5 mile, apoi inapoi in jos, repetand acest lucru pentru un total de opt ori pentru a ajunge la un total de 4 mile.

Saptamana 3: Ciclulati un deal pentru 0,5 mile si apoi inapoi, repetand acest lucru pentru un total de zece ori pentru a ajunge la un total de 5 mile.

Odata ce deveniti mai rezistent in urma acestei secvente, incepeti sa adaugati secventa mai scurta de 3 mile in spatele oricaror plimbari pe distante lungi pe care le faceti. Apoi, treceti la secventa de 4 mile saptamana viitoare, marcand-o din nou pe spatele calatoriei pe distante lungi.

Scopul este sa reusesti sa termini secventa de 5 mile la sfarsitul unei plimbari de 3-4 ore. Facand acest lucru la sfarsitul calatoriei, atunci cand picioarele sunt puternic epuizate, stii ca sunt conditionate daca o poti completa.

Am facut adesea acest lucru la sfarsitul zilei de picioare, dar acest lucru poate fi prea mult pentru multi dintre voi, cel putin la inceput. Puteti sa o faceti si pe o zi de antrenament non-competitiva, cum ar fi umerii, atata timp cat sunteti recuperat in mod adecvat pentru orice plimbare lunga in week-end pe care intentionati sa o faceti.

Opriti tensionarea!

Obiceiurile vechi mor greu, dar va trebui sa ucizi cateva ceva din tine pentru a face o tranzitie de succes la un ciclist de anduranta de la un culturist cu norma intreaga. In primul rand, va trebui sa formati din nou tensiunea!

Pregatirea in greutate va invata conexiunile neurologice pentru a folosi fibrele musculare la fiecare ocazie. Acest lucru este minunat pentru construirea de muschi, si foarte rau pentru conservarea energiei in timpul unei plimbari cu bicicleta de anduranta.

Facand acest lucru va va determina sa consumati mai multa energie si sa invitati oboseala sa va saboteze performanta. Fiti constienti de acest lucru si lasati-va sa va relaxati corpul!

Mergeti pe bicicleta

Poate suna dificil, dar sincer, mi-am dat seama ca ciclismul este cea mai usoara dintre cele trei discipline triatlonice pe care corpul meu le poate adapta. Este, de asemenea, incredibil de recompensant si merita timpul sa invatati, indiferent de cata experienta (sau lipsa acesteia) aveti.

Mergeti mai departe si folositi sfaturile pe care le-am oferit pentru a va imbunatati abilitatile de ciclism si de fitness.Acest lucru va avea o multime de efecte pozitive asupra antrenamentelor de greutate, care va vor recompensa cu o rezistenta sporita, o recuperare si o capacitate de a creste intensitatea ridicarii.

Pasiunea mea este sa va arat cum sa aveti totul: fitness fizic si estetic.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

Cum sa Reduci Riscul de Accidentare in Timpul Alergatului cu Acest Truc Simplu

Cum sa Reduci Riscul de Accidentare in Timpul Alergatului cu Acest Truc Simplu

Dacă ați fost vreodată într-o sală de gimnastică atunci când o grămadă de bodybuilderi fac cardio, probabil că ați observat că au tendința să sune ca un bivol care umblă peste câmpiile deschise. Culturistii s-ar putea sa nu fie cei mai eleganti dintre alergatori, dar investesc timp in cardio, chiar daca sunt doar 10-20 de minute.

Cu toate acestea, chiar și în acel timp scurt, leziunile pot fi aparea. Puteți preveni o mulțime de leziuni ale picioarelor, doar schimbând forta cu care picioarele ating suprafața de rulare.

Cum sa-ti reduci VALR-ul

Intr-un studiu recent realizat la Universitatea Politehnică din Hong Kong, cercetătorii au descoperit că începătorii începători au redus riscul de accidentare cu 62% doar prin a învăța să paseasca puțin mai încet.

Cu cât aterizați mai mult pe picioare, cu atât este mai mare valoarea unei măsurători numite “rata medie de încărcare verticală” (VALR). Cu cât este mai mare VALR-ul, cu atât mai mare este șansa de a vă răni. Scopul studiului a fost de a vedea dacă alergătorii ar putea învăța să-și reducă VALR-ul.

Alergare cu mai putine riscuri

 

În cadrul studiului, 166 începători au folosit biofeedback pentru a-i ajuta să modifice modul în care au alergat. După 12 luni de alergare de 7,5 mile pe săptămână, grupul a raportat un total de 28 de accidentari. Un alt grup de 154 de alergatori care nu au beneficiat de antrenament au avut aceeasi distanta pe saptamana in aceeasi perioada de 12 luni

si au raportat 61 de accidentari. Grupul antrenat a prezentat 10 cazuri de tendonită , în timp ce alergătorii netratați nu aveau. Grupul neinstruit a raportat 23 de cazuri de fasciită plană și 18 cazuri de durere la genunchi, în timp ce alergătorii au avut 2 cazuri de fasciită plană și 4 cazuri de durere la genunchi. În general, alergătorii instruiți au suferit cu 62% mai puține răniri.

Într-un studiu anterior efectuat de Harvard Medical School și Spaulding National Running Center de la Universitatea Harvard, cercetătorii au descoperit că oamenii care au aterizat pe calcaie au suferit de două ori mai multe răniri decât cei care au aterizat pe varfuri. Directorul centrului, dr. Irene Davis, a

remarcat că aterizarea bruscă pe picioare este ca și cum ați sări de la o înălțime și că aterizați cu picioare rigide, în loc să lăsați gleznele, genunchii și șoldurile să absoarbă un șoc. Potrivit lui Davis, pantofii de alergare puternic amortizați nu împiedică astfel de accidentari – și chiar le pot spori.

Schimba-ti modul de a alerga

Cercetătorii au găsit două modalități de a corecta problema “pasirii greșite”. Ca parte a studiului Hong Kong, alergătorii au fost pusi pe o roata de laborator și s-au antrenat folosind biofeedback vizual pentru a-și face picioarele să aterizeze mai încet.Alergatorii puteau privi pe ecranul unui computer, pe măsură ce picioarele lor loveau suprafața benzii de alergare și au schimbat mersul pentru a reduce impactul.

Într-un alt studiu, cercetătorii de la Universitatea din Tennessee au folosit feedback-ul audio al sunetului piciorului alergătorului lovind roata pe care alergau. În ambele studii, alergătorii au redus semnificativ cât de greu au picat picioarele pe suprafața de rulare.

Davis are câteva sfaturi practice pentru persoanele care nu au acces la nici o sursă de feedback. Începeți să scoateți căștile, spune ea, apoi să acordati atenție sunetului pașilor vostri.

“Dacă aterizați mai tare, este mai greu”, spune Davis.

 

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

4 Metode de Crestere a Masei Musculare a Bicepsului

4 Metode de Crestere a Masei Musculare a Bicepsului

Când începi sa te antrenezi prima oară, partea superioara a bratelor va creste fara prea mult efort, indiferent de abordarea și tehnica folosita. Inevitabil, totuși, ai lovit acel platou de creștere de unde e greu sa progresezi și iti dai seama că trebuie să stăpânesti elementele de bază ale construirii masei musculare, pentru a continua sa te dezvolti.

Construcția mușchilor nu înseamnă doar ceea ce faci. E vorba de cum o faci. Deși există multe exerciții prin care lucrezi bicepsul, ai nevoie de aceste patru tehnici esențiale pentru a reusi sa maximizezi efortul depus si pentru a obtine cele mai bune rezultate.

1.Izolarea

Adevărata epuizare a mușchilor se întâmplă atunci când nu mai poti ridica greutatea cu o formă bună. Mulți dintre noi incercam sa atingem acest punct, totuși, prin utilizarea impulsului sau prin utilizarea altor mușchi pentru a ridica greutatea. Bicepsul trebuie să funcționeze pentru a crește, iar dacă alte grupe musculare se alătură setului, atunci pur și simplu nu iti vei maximiza potențialul.

Să folosim exercitiul cu bara Z (la Scott) ca exemplu. Pe măsură ce setul tau avansează și bicepsul oboseste, iti arcuiesti spatele  și înclini greutatea sau te folosesti de umeri mutându-ti coatele înainte. În orice caz, bicepsul este utilizat mult mai putin, și potențialul tau de creștere scade mult.

Cea mai bună modalitate de a izola bicepsul este să începeți să vă concentrați asupra formei potrivite. Dacă aveți încă probleme în izolarea bicepsului, sprijiniti-va  pe perete sau folosiți un blaster pentru a vă menține coatele în poziție. O bancă vă poate ajuta să vă izolați bicepsul sau puteți face exerciții cu un singur  braț. Izolarea fiecărui braț îi face să lucreze mai mult, astfel încât veți obține mai multe beneficii.

2.Foloseste greutati mai mari

Este binecunoscut faptul că, dacă faceți cu aceeași greutate săptămânal, bicepsul tau nu va avea nici un motiv să evolueze –nici in masa musculara si nici in forta. Pentru a crește, trebuie să supraîncărcați mușchii cu un volum mai mare decât cel obișnuit.

Există câteva moduri diferite de supraîncărcare a bicepsului, cum ar fi creșterea greutății, adăugarea de seturi și repetări sau marirea frecvenței de antrenament. Problema este că nu puteți continua să adăugați mai mult de tot, deci una dintre cele mai bune modalități de a vă supraîncărca bicepsul în timpul antrenamentului dvs. este prin efectuarea repetărilor forțate.

Repetările forțate reprezinta exact ce le spune numele: Vă forțați muschii să facă mai multe repetări odată ce au ajuns la eșec. Pentru a face acest lucru, aveți un partener să vă asiste în partea pozitivă a reprezentantului, apoi să efectuați negativul pe cont propriu și să o faceți încet. Chiar și făcând doar negativul face ca mușchii să funcționeze și încă să oboseasca mușchii, ambele parti (atat negativul, cat si pozitivul) forțând fibrele musculare să se reconstruiască și să crească, astfel încât să se poata descurca cu aceasta greutate in viitor

3.Pomparea

Mulți dintre noi antrenează bicepsul cu accent pe urmărirea pomparii – o obsesie care se întoarce până în faimosul monolog al lui Arnold în “Pomparea fierului”(“Pumping Iron”). Pomparea, in primul rand estetica, este de asemenea benefică. Sângele bogat în nutrienți care curge prin mușchi în cantități mai mari decât cele normale este esențial pentru creștere.

Deoarece pomparea este cea care vă ajută să reconstruiti mușchii mai mari și mai puternici, învățarea utilizarii în avantajul dvs. poate accelera serios creșterea bicepsului.
Mișcări cum ar fi exercitiul la cabluri care mențin tensiunea pe biceps sunt indicate pentru pompare. Dacă doriți să mergeți și mai departe, puteți să includeți formarea de ocluzie.

1.Pozitionarea

Poziționarea poate însemna mai mult decât să vă faceți un exercitiu în picioare, așezat sau chiar culcat. Atunci când antrenezi bicepsul, poate însemna și să iei în considerare cotarea și chiar plasarea mâinii.

Acolo unde țineți greutatea cu mâinile, puteți afecta modul în care se angajează mușchii și modul în care acestea funcționează. Plasarea mâinilor în interiorul unei gantere atunci când faceți flexii cu ganterele schimbă focalizarea bicepsului. Poziționarea neutră a mâinilor, utilizată în exerciții precum curbura ciocanului, vizează brahialul și antebrațele. Mergând mai larg cu prinderea pe buclele de barbell, se îndreaptă atenția asupra capului interior al bicepsului.

Coatele tale pot juca un rol pozitiv, de asemenea. Cele mai multe flexii necesită pozitionarea coatelor pe langa corp. Dacă efectuați o curburare și lăsați coatele să se deplaseze spre spate, puteți obține o întindere mai profundă – și o contracție mai bună. Dacă coatele vin în față capul scurt al bicepsului este mai activ. Adăugarea ambelor tipuri de mișcări duce la un antrenament general mai bun și, pe termen lung, la o creștere mai mare.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

Pachetul incepatorului-Ghidul incepatorului pentru suplimente

Pachetul incepatorului-Ghidul incepatorului pentru suplimente

Incepeti pur si simplu calatoria dvs. in sala de fitness? Aceste suplimente va pot ajuta sa va construiti masa musculara, sa va satisfaceti nevoile nutritionale zilnice si sa aveti mai multa energie pentru antrenamentul urmator.

Pentru oricine este nou, chiar si elementele de baza ale unei pauze de antrenament, gasirea unui plan de nutritie si calcularea macronutrientilor pot fi colpesitoare. Ultimul lucru de care aveti nevoie, pe langa toate acestea, este de a afla ce suplimente sa luati!

Suplimentele nu va vor inlocui un plan de hranire bun sau un antrenament intens in sala de fitness, dar va pot ajuta sa atingeti obiectivele dvs. mai repede. Ele sunt supliment, nu inlocuitori, pentru un motiv!

Creatina monohidrata:

Sigur ati incercat sa ridicati o greutate sau sa faceti o activitate mai intenasa la un moment dat. Daca ati facut-o, corpul vostru se bazeaza pe creatina stocata.

Poate ca mai mult decat orice alt supliment, au fost facute cercetari ample pe creatina monohidrata in ceea ce priveste capacitatea sa de a creste in conditii de siguranta si de a spori performanta de inalta intensitate, masa musculara si puterea. Aceasta cercetare a aratat ca suplimentele de creatina maresc stocurile de fosfocreatina, care este asociata nu numai cu cresteri masurabile ale performantei, ci si cu imbunatatiri ale recuperarii musculare.

Metode de dozare:

Abordarea lenta: 3-5 grame de creatina monohidrata pe zi. Celulele musculare vor ajunge la saturatie copleta dupa aproximativ o luna.

Abordarea rapida: 20 de grame de creatina monohidrata pe zi timp de 5-7 zile, apoi urmati cu o doza de intretinere de 3-5 grame pe zi. Aceasta metoda este denumita incarcarea cu creatina.

PROTEINE DIN ZER:

Indiferent daca obiectivul dvs. este de a creste in masa musculara, de a castiga forta sau de a va defini, proteina este considerata unul dintre ingredientele fundamentale ale orcarui program de nutritie. Indicatiile recomandate privind alocatia dietetica, sugereaza un nivel mediu de 0.8 grame de proteina pe kg de greutate corporala, dar potrivit cercetarii, numarul este prea mic pentru a sustine o persoana activa.

Daca faceti antrenamente de rezistenta sau cu un nivel ridicat de intensitate, in mod regulat, dublati dozajul. Cresterea aportului de proteine nu numai ca va ajuta sa puneti masa musculara, dar va poate ajuta sa va recuperati mai repede dupa antrenamente.

Este cu siguranta posibil sa va satisfaceti nevoile de proteine numai prin alimente intregi, dar daca va straduiti sa terminati toate alimentele de pe farfuria dvs., ati putea folosi pudra de proteine. Va recomand zerul datorita capacitatii organismului de a digera rapid si de a o folosi.

Desi consumul zilnic de proteine este important, calitatea si administrarea acestora pot fi la fel de importante pentru persoanele care vor sa valorifice in totalitate proteinele.

Leucina, un aminoacid cu lant ramificat, gasit in surse precum proteina din zer, este responsabila pentru refacerea musculaturii.

Metoda de dozare:

Consumati 20-30 grame de proteine din zer sau amestec de proteine post-workout sau intre mese pentru cresterea si recuperarea muschilor.

MULTIVITAMINELE:

Multivitaminele nu sunt cele mai la moda suplimente fapt pentru care nu te ajuta sa cresti in masa musculara sau sa slabesti, dar sunt un bun ajutor pentru mentinerea sanatatii generale.

Multivitaminele reprezinta o modalitate convenabila si eficienta de a obtine substante nutritive pe care altfel nu le primiti din alimentele pe care le consumati. Luandu-le zi de zi, pot actiona ca un fel de plasa de siguranta pentru a te asigura ca primesti vitaminele si mineralele de care are nevoie organismul tau.

Metoda de dozare:

In cele mai multe cazuri, luati o portie pe zi. Pentru a maximiza absorbtia, luatile alaturi de o masa

CAFEINA:

Ah, cafeina! Ce nu poate afecta aceasta substanta miraculoasa? In plus fata de cresterea obisnuita a concentratiei, poatea avea un efect puternic asupra performantei dvs. de antrenamen cu greutate. Aceasta deoarece cafeina ajuta la cresterea activitatii creierului, facandu-va sa va simtiti mai enrgic si ajutand la intarzierea oboselii in timpul antrenamentelor.

Desi datele sustin rolul cafeinei in forta musculara sunt incomplete, un supliment bun pe baza de cafeina poate fi un bun incurajator pentru acele zile cand nu aveti nici un chef!

Metoda de dozare:

Daca nu ati mai luat pana acum, luati 100 miligrame de supliment de cafeina cu aproximati 30-60 minute inainte de antrenament. Dar da ca consumati in mod frecvent va trebui sa dublati dozajul pentru a observa  eventuale efecte de stimulare a energiei

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Aboneaza-te la newsletter

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru si stai la curent cu ultimele noutati si articole despre fitness si nutritie!

Te-ai abonat cu success!