Crezi ca nu ai nevoie de “leg day” ? Razgandeste-te!

Crezi ca nu ai nevoie de “leg day” ? Razgandeste-te!

Pentru a obtine un set minunat de picioare si muschi ai posteriorului, rotunzi si fermi, ar trebui antrenati in aceeasi zi intr-un mod foarte specific.

Efectuand exercitii pentru posterior intr un mod foarte serios, va face toata partea de jos a corpului dumneavoastra mai puternica, mai sigura si mai eficienta.

Gasiti aici cateva dintre regulile de baza pentru ziua de picioare si posterior, precum si antrenamentul favorit care ajuta la pregatirea lor.

REGULA numarul 1: Nu uita sa ti incalzesti muschii posteriorului!

Prea multi oameni se grabesc sa intre in sala de gimnastica si sa sara peste partea in care are loc incalzirea, trecand direct la cele mai grele lifturi(ridicari). Dar daca ati stat toata ziua in pozitia sezut – si probabil asa ati stat – cu siguranta trebuie sa se efectueze incalzirea muschilor!

“Asigurati-va intotdeauna ca incepeti ziua picioare-posterior, incalzindu-va, exercitand singuri o tehnica terapeutica care imbunatateste felixibilitatea si refacerea muschilor”. Aceasta incalzire va va pregati corpul pentru ceea ce urmeaza sa vina, ajutand, de asemenea, la prevenirea accidentarilor.

Nu sunteti sigur de unde sa incepeti? Reprezentativ este urmatorul paragraf. “Pentru  mobilitate, imi place sa fac extensii laterale si anteroposterioare ale coapsei, podul de sus (ridicari ale posteriorului luand forma unui pod), knee crunches in forma sezut,’’. Adaugati exercitiul folosindu-va de batul de spuma (foam rolling) si 5-10 minute pe glute-hammering stair stepper, si incalzirea este gata.

REGULA numarul 2: incepe prin a lucra muschii posteriorului

Va ganditi ca squat-urile sunt cele mai potrivite pentru leg day? Ar trebui sa va razganditi. Muschii posteriorului sunt cei mai mari si cea mai puternica grupa de muschi din partea inferioara a corpului. A-i pune la incercare este cel mai bun lucru pe care il puteti face. De fapt, incepe antrenamentul de lower body cu 3 exercitii pentru aceasta grupa musculara.

Iti vei dori sa incepi cu exercitiile mai dificile pentru aceasta grupa musculara pentru a-ti asigura aportul de energie pt un antrenament complet.

Facand aceste exercitii pentru posterior la inceput implica legatura minte-corp astfel vei avea parte de un focus maxim. Acest lucru incurajaza o mai buna ridicare a greutatilor si de asemenea te va face mult mai bun la efectuarea exercitiilor pentru lower body, exemple in acest caz sunt squat urile (genuflexiunile) si fandarile (lunges) indiferent ca le faci in zile diferite.

Atentie: Dupa ce ati incercat aceasta abordare pentru prima data, veti fi, de asemenea, speriat de moartea scarilor pentru cateva zile dupa aceea!

REGULA numarul 3: Utilizati benzi de rezistenta in timpul ridicarilor mari

Ganterele nu sunt singurele piese de echipament pe care doriti sa le aduceti in plus antrenamentului dumneavoastra. Benzile usor de transport sunt de asemenea importante pentru abordarea antrenamentului.

Utilizati benzi de rezistenta, fie deasupra sau dedesubtul genunchilor, pentru o mai mare activare a glutelui in timpul ridicarilor grele “. Pot fi folosite la exercitii precum squat-urile in genunchi (kneeling squats), ridicarea de greutati (good-mornings) si hip thrust. Folosind aceste benzi pe masura ce executati miscarea, veti forta glutele sa genereze mai multa tensiune decat ati obtine numai cu placi sau gantere.

Nu sunteti sigur ce sa cumparati? Curelele mini elastice functioneaza bine, dar nu sunt foarte rezistente in timp. Pentru ridicarile mari, se favorizeaza o marca speciala pentru powerlifters: banda de rezistenta Mark Bell Slingshot. “Nu se intinde ca si alte branduri”.

REGULA numarul 4: Incheie antrenamentul cu banda si greutate pentru arderea grasimilor

Se poate un exercitiu cu banda concentrata pe glute, cu un exercitiu ponderat pentru o ardere foarte buna la sfarsitul antrenamentului meu “.

Una dintre miscarile bune pe banda este o plimbare laterala, pe care o vei putea face apoi cu un alt exercitiu ponderat care utilizeaza o gama mai mare de repetitii.

Daca sunteti pregatit pentru o provocare, incercati doua benzi.

De obicei, sunt fetele care folosesc o a doua banda in jurul gleznelor, dar incercati sa o puneti in jurul picioarelor, sa va pastrati degetele de la picioare indreptate spre exterior si sa va asigurati ca genunchii nu se indoaie in interior. Aceasta tehnica va face rau, dar cand veti vedea rezultatele pe care le aduce, va merita.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

4 Metode de Crestere a Masei Musculare a Bicepsului

4 Metode de Crestere a Masei Musculare a Bicepsului

Când începi sa te antrenezi prima oară, partea superioara a bratelor va creste fara prea mult efort, indiferent de abordarea și tehnica folosita. Inevitabil, totuși, ai lovit acel platou de creștere de unde e greu sa progresezi și iti dai seama că trebuie să stăpânesti elementele de bază ale construirii masei musculare, pentru a continua sa te dezvolti.

Construcția mușchilor nu înseamnă doar ceea ce faci. E vorba de cum o faci. Deși există multe exerciții prin care lucrezi bicepsul, ai nevoie de aceste patru tehnici esențiale pentru a reusi sa maximizezi efortul depus si pentru a obtine cele mai bune rezultate.

1.Izolarea

Adevărata epuizare a mușchilor se întâmplă atunci când nu mai poti ridica greutatea cu o formă bună. Mulți dintre noi incercam sa atingem acest punct, totuși, prin utilizarea impulsului sau prin utilizarea altor mușchi pentru a ridica greutatea. Bicepsul trebuie să funcționeze pentru a crește, iar dacă alte grupe musculare se alătură setului, atunci pur și simplu nu iti vei maximiza potențialul.

Să folosim exercitiul cu bara Z (la Scott) ca exemplu. Pe măsură ce setul tau avansează și bicepsul oboseste, iti arcuiesti spatele  și înclini greutatea sau te folosesti de umeri mutându-ti coatele înainte. În orice caz, bicepsul este utilizat mult mai putin, și potențialul tau de creștere scade mult.

Cea mai bună modalitate de a izola bicepsul este să începeți să vă concentrați asupra formei potrivite. Dacă aveți încă probleme în izolarea bicepsului, sprijiniti-va  pe perete sau folosiți un blaster pentru a vă menține coatele în poziție. O bancă vă poate ajuta să vă izolați bicepsul sau puteți face exerciții cu un singur  braț. Izolarea fiecărui braț îi face să lucreze mai mult, astfel încât veți obține mai multe beneficii.

2.Foloseste greutati mai mari

Este binecunoscut faptul că, dacă faceți cu aceeași greutate săptămânal, bicepsul tau nu va avea nici un motiv să evolueze –nici in masa musculara si nici in forta. Pentru a crește, trebuie să supraîncărcați mușchii cu un volum mai mare decât cel obișnuit.

Există câteva moduri diferite de supraîncărcare a bicepsului, cum ar fi creșterea greutății, adăugarea de seturi și repetări sau marirea frecvenței de antrenament. Problema este că nu puteți continua să adăugați mai mult de tot, deci una dintre cele mai bune modalități de a vă supraîncărca bicepsul în timpul antrenamentului dvs. este prin efectuarea repetărilor forțate.

Repetările forțate reprezinta exact ce le spune numele: Vă forțați muschii să facă mai multe repetări odată ce au ajuns la eșec. Pentru a face acest lucru, aveți un partener să vă asiste în partea pozitivă a reprezentantului, apoi să efectuați negativul pe cont propriu și să o faceți încet. Chiar și făcând doar negativul face ca mușchii să funcționeze și încă să oboseasca mușchii, ambele parti (atat negativul, cat si pozitivul) forțând fibrele musculare să se reconstruiască și să crească, astfel încât să se poata descurca cu aceasta greutate in viitor

3.Pomparea

Mulți dintre noi antrenează bicepsul cu accent pe urmărirea pomparii – o obsesie care se întoarce până în faimosul monolog al lui Arnold în “Pomparea fierului”(“Pumping Iron”). Pomparea, in primul rand estetica, este de asemenea benefică. Sângele bogat în nutrienți care curge prin mușchi în cantități mai mari decât cele normale este esențial pentru creștere.

Deoarece pomparea este cea care vă ajută să reconstruiti mușchii mai mari și mai puternici, învățarea utilizarii în avantajul dvs. poate accelera serios creșterea bicepsului.
Mișcări cum ar fi exercitiul la cabluri care mențin tensiunea pe biceps sunt indicate pentru pompare. Dacă doriți să mergeți și mai departe, puteți să includeți formarea de ocluzie.

1.Pozitionarea

Poziționarea poate însemna mai mult decât să vă faceți un exercitiu în picioare, așezat sau chiar culcat. Atunci când antrenezi bicepsul, poate însemna și să iei în considerare cotarea și chiar plasarea mâinii.

Acolo unde țineți greutatea cu mâinile, puteți afecta modul în care se angajează mușchii și modul în care acestea funcționează. Plasarea mâinilor în interiorul unei gantere atunci când faceți flexii cu ganterele schimbă focalizarea bicepsului. Poziționarea neutră a mâinilor, utilizată în exerciții precum curbura ciocanului, vizează brahialul și antebrațele. Mergând mai larg cu prinderea pe buclele de barbell, se îndreaptă atenția asupra capului interior al bicepsului.

Coatele tale pot juca un rol pozitiv, de asemenea. Cele mai multe flexii necesită pozitionarea coatelor pe langa corp. Dacă efectuați o curburare și lăsați coatele să se deplaseze spre spate, puteți obține o întindere mai profundă – și o contracție mai bună. Dacă coatele vin în față capul scurt al bicepsului este mai activ. Adăugarea ambelor tipuri de mișcări duce la un antrenament general mai bun și, pe termen lung, la o creștere mai mare.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

Pachetul incepatorului-Ghidul incepatorului pentru suplimente

Pachetul incepatorului-Ghidul incepatorului pentru suplimente

Incepeti pur si simplu calatoria dvs. in sala de fitness? Aceste suplimente va pot ajuta sa va construiti masa musculara, sa va satisfaceti nevoile nutritionale zilnice si sa aveti mai multa energie pentru antrenamentul urmator.

Pentru oricine este nou, chiar si elementele de baza ale unei pauze de antrenament, gasirea unui plan de nutritie si calcularea macronutrientilor pot fi colpesitoare. Ultimul lucru de care aveti nevoie, pe langa toate acestea, este de a afla ce suplimente sa luati!

Suplimentele nu va vor inlocui un plan de hranire bun sau un antrenament intens in sala de fitness, dar va pot ajuta sa atingeti obiectivele dvs. mai repede. Ele sunt supliment, nu inlocuitori, pentru un motiv!

Creatina monohidrata:

Sigur ati incercat sa ridicati o greutate sau sa faceti o activitate mai intenasa la un moment dat. Daca ati facut-o, corpul vostru se bazeaza pe creatina stocata.

Poate ca mai mult decat orice alt supliment, au fost facute cercetari ample pe creatina monohidrata in ceea ce priveste capacitatea sa de a creste in conditii de siguranta si de a spori performanta de inalta intensitate, masa musculara si puterea. Aceasta cercetare a aratat ca suplimentele de creatina maresc stocurile de fosfocreatina, care este asociata nu numai cu cresteri masurabile ale performantei, ci si cu imbunatatiri ale recuperarii musculare.

Metode de dozare:

Abordarea lenta: 3-5 grame de creatina monohidrata pe zi. Celulele musculare vor ajunge la saturatie copleta dupa aproximativ o luna.

Abordarea rapida: 20 de grame de creatina monohidrata pe zi timp de 5-7 zile, apoi urmati cu o doza de intretinere de 3-5 grame pe zi. Aceasta metoda este denumita incarcarea cu creatina.

PROTEINE DIN ZER:

Indiferent daca obiectivul dvs. este de a creste in masa musculara, de a castiga forta sau de a va defini, proteina este considerata unul dintre ingredientele fundamentale ale orcarui program de nutritie. Indicatiile recomandate privind alocatia dietetica, sugereaza un nivel mediu de 0.8 grame de proteina pe kg de greutate corporala, dar potrivit cercetarii, numarul este prea mic pentru a sustine o persoana activa.

Daca faceti antrenamente de rezistenta sau cu un nivel ridicat de intensitate, in mod regulat, dublati dozajul. Cresterea aportului de proteine nu numai ca va ajuta sa puneti masa musculara, dar va poate ajuta sa va recuperati mai repede dupa antrenamente.

Este cu siguranta posibil sa va satisfaceti nevoile de proteine numai prin alimente intregi, dar daca va straduiti sa terminati toate alimentele de pe farfuria dvs., ati putea folosi pudra de proteine. Va recomand zerul datorita capacitatii organismului de a digera rapid si de a o folosi.

Desi consumul zilnic de proteine este important, calitatea si administrarea acestora pot fi la fel de importante pentru persoanele care vor sa valorifice in totalitate proteinele.

Leucina, un aminoacid cu lant ramificat, gasit in surse precum proteina din zer, este responsabila pentru refacerea musculaturii.

Metoda de dozare:

Consumati 20-30 grame de proteine din zer sau amestec de proteine post-workout sau intre mese pentru cresterea si recuperarea muschilor.

MULTIVITAMINELE:

Multivitaminele nu sunt cele mai la moda suplimente fapt pentru care nu te ajuta sa cresti in masa musculara sau sa slabesti, dar sunt un bun ajutor pentru mentinerea sanatatii generale.

Multivitaminele reprezinta o modalitate convenabila si eficienta de a obtine substante nutritive pe care altfel nu le primiti din alimentele pe care le consumati. Luandu-le zi de zi, pot actiona ca un fel de plasa de siguranta pentru a te asigura ca primesti vitaminele si mineralele de care are nevoie organismul tau.

Metoda de dozare:

In cele mai multe cazuri, luati o portie pe zi. Pentru a maximiza absorbtia, luatile alaturi de o masa

CAFEINA:

Ah, cafeina! Ce nu poate afecta aceasta substanta miraculoasa? In plus fata de cresterea obisnuita a concentratiei, poatea avea un efect puternic asupra performantei dvs. de antrenamen cu greutate. Aceasta deoarece cafeina ajuta la cresterea activitatii creierului, facandu-va sa va simtiti mai enrgic si ajutand la intarzierea oboselii in timpul antrenamentelor.

Desi datele sustin rolul cafeinei in forta musculara sunt incomplete, un supliment bun pe baza de cafeina poate fi un bun incurajator pentru acele zile cand nu aveti nici un chef!

Metoda de dozare:

Daca nu ati mai luat pana acum, luati 100 miligrame de supliment de cafeina cu aproximati 30-60 minute inainte de antrenament. Dar da ca consumati in mod frecvent va trebui sa dublati dozajul pentru a observa  eventuale efecte de stimulare a energiei

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Beneficiile shake-urilor de proteine!

Beneficiile shake-urilor de proteine!

Aflati cum shake-urile de proteine va pot ajuta sa adaugati 2-3 kg extra, sa pierdeti greutatea suplimentara sau sa va definiti pentru un concurs.

In zilele, noastre se pare ca exista mai multi culturisti care consuma mai multe proteine sub o forma sau alta. Doar verificati la magazinul local si veti vedea ca veti gasi, probabil, un sortiment de cereale imbogatite cu proteine si chiar fulgi de ovaz cu o cantitate mai mare de proteina. Indiferent daca tipul de proteina este soia, zerul, cazeina sau laptele… este vorba de un singur lucru: PROTEINE.

Desigur, una dintre cele mai bune modalitati de a obtine cantitatea de proteine pe care o necesita dieta dvs. Este prin alimente solide, dar, dupa cum sunt sigur ca multi culturisti ar fi de acord, nu este intotdeauna usor sa obtineti toata proteina, desi sunt alimente solide. Mai ales atunci cand efectuati o activitate cu norma intreaga si nu aveti intotdeauna timp sa pregatiti mesele, necesare obtinerii de proteine. Tot ce aveti nevoie este o pudra proteica din zer de calitate, un shaker si o cantitate mica de apa, astfel veti avea intotdeauna suficienta proteina la indemana pentru a va alimenta muschii!

BENEFICII:

Deci, de ce atat de multi culturisti iau shake-uri? Ei bine, proteinele sunt folosite pentru producerea de muschi. Proteinele sunt, de asemenea, utilizate pentru a produce hormoni, enzime, mesageri celulari, acizi nucleici si componente ale sistemului imunitar. Fara proteine adecvate, corpurile noastre nu pot impreuna structurile care alcatuiesc fiecare celula, tesut si nu pot genera substante biochimice necesare functiei cardiovasculare, contractiei musculare, cresterii si vindecarii. Fara o cantitate suficienta de proteine, muschii nostrii nu s-ar vindeca la fel de repede si, prin urmare, ar putea conduce la suprasolicitarea muschilor, ceea ce ar putea duce la rani.

De asemenea, dupa un antrenament este unul dintre cele mai bune momente pentru a obtine proteine in organism, astfel incat proteina sa poata fi transmisa muschilor, pentru a incepe vindecarea „micro lacrimi” (lacrimi foarte mici din tesutul muscular, cauzate de contractia muschior in timpul antrenamentului) in muschi.

Deoarece alimentele solide necesita mai mult timp pentru a se digera si pentru a descompune proteina, ca aceasta la randul ei sa fie transmisa muschilor, cel mai bine e sa luati un shake de proteine imediat dupa antrenament, deoarece proteinele au nevoie doar de 30 de minute pentru a ajunge la muschi dupa ingestie. Cu siguranta, putem vedea avantajul de a lua un shake de proteine in acest caz.

CARE PROTEINA ESTE CEA MAI BUNA ALEGERE?

Proteina din zer a devenit un supliment favorit pentru cei care doresc sa-si puna masa musculara si sa-si imbunatateasca fizicul, precum si imbunatatirea sanatatii. Pentru a descifra care proteina este cea mai potrivita pentru o nevoie particulara, de obicei, s-ar folosi un anumit calibru de un fel (de exemplu, teste de calitate a proteinelor) pentru a determina ce proteina sa se utilizeze. Criteriile cele mai frecvente utilizate pentru masurarea calitatii unei proteine sunt: valoarea biologica (sau VB pe scurt), care este cantitatea de azot (proteine corporale in grame) care poate fi inlocuita cu 100 de grame de proteine in alimentatia adulta.

Proteinele cu cea mai mare valoare biologica (VB) sunt considerate de multi ca fiind cele mai bune pentru promovarea cresterii, dar aceasta este o problema adesea contestata in randul oamenilor de stiinta. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor de stiinta implicati direct in cercetarea proteinelor sunt de acord cu cat VB este mai mare, cu atat proteina este mai bine digerata, folosita si pastrata in organism. Acest lucru ar trebui sa fie egal cu un tesut mai slab, toate lucrurile fiind egale (de exemplu, calorii, exercitii fizice, etc.). Este totusi un subiect foarte complicat care nu este dat unor astfel de raspunsuri alb-negru.

Din nou, VB este doar un criteriu pentru proteine, si desi este important, oamenii fac adesea o afacere prea mare. De exemplu, carnea de vita are o valoare biologica foarte scazuta, dar a fost proteina de baza pentru sportivi de zeci de ani. Soia are o VB scazuta, dar are alte proprietati potential utile. Deci, ca un ghid general pentru alegerea proteinelor, VB este ceva de luat in considerare, dar nu ar trebui sa-i determine pe oameni sa aleaga alte proteine.

CAT DE MULTA PROTEINA AR TREBUI SA CONSUMATI?

Cantitatea minima de proteine pe care ar trebui sa o luati pentru a creste in masa musculara este de 1 gram de proteina per kilogram de greutate corporala (de exempli, daca cantariti 200 kg, cantitatea minima de proteina pe care ar trebui sa o luati este de 200 de grame, pentru cresterea in masa musculara). Orice proteina suplimentara care depaseste minimul zilnic pentru castigarea de masa musculara, nu va face altceva decat sa accelereze procesul de refacere/vindecare.

Chiar daca exista o dezbatere asupra unei cantitati maxime de proteine pe care ar trebui sa o luati, cred ca nu este posibil ca cineva sa ia prea multa proteina, totusi, daca luati cantitati imense de proteine, este o idee buna sa va suplimentati dieta cu calciu si magneziu, deoarece cantitatile excesive de proteine s-au dovetit a diminua cantitatea de calciu si magneziu din organism. Cu toate acestea, subliniez ingestia ridicata de proteine pentru mai multe motive. Nu numai ca muschii necesita ingredientul minunat de a se repara si de a creste, dar si trei sferturi din substantele solide din organism sunt compuse din proteine.

CARE SUNT CELE MAI BUNE MOMENTE DE A CONSUMA PROTEINE?

Deci, acum stiti beneficiile si cat de mult ar trebui sa luati, dar apare intrebarea, cand este cel mai bun moment sa luat proteinein corpul dumneavostra? EI bine, unul dintre momentele in care corpul tau are nevoie cel mai mult este imediat dupa un antrenament deoarece corpul tau incepe sa vindece musculatura imediat dupa antrenament, luand proteine la cel moment, va da corpului combustibilul necesar pentru a se vindeca si pentru a creste.

In urma antrenamentului, este o idee buna sa luati mese mici care contin proteine in alte in intervale de aproximativ trei pana la patru ore, oferind astfel muschilor dvs. O cantitate constanta de proteina lenta (cum ar fi branza de vaca) inainte de a va culca, asigurandu-va astfel muschii cu proteine, deoarece corpul dvs. Va fi incetinit de proteine pe masura ce dormiti. Micul dejun este o masa esentiala, de asemenea, deoarece corpul dvs. Asteapta hrana dupa ce dormiti timp de 8-12 ore. Unul dintre cele mai bune sfaturi pe care ti-l pot oferi este sa mananci consecvent, zi de zi.

CONCLUZIE:

Indiferent de obiectivele dumneavoastra, proteinele ar trebui considerate ca un nutrient fundamental al orcarui program de nutritie. Este un ingredient esential pentru obtinerea unui progres optim in imbunatatirea fizica si performanta. Nu este, cu siguranta, nici un secret ca orice persoana care este in general activa in sport si/ sau antrenarea cu greutati sau alte rezistente va beneficia de obtinerea de proteine suficiente. Cu toate acestea, chiar si cei care nu fac culturism pot gasi avantaje pentru a lua proteine. Multi se bucura de efectele anti-imbatranire pe care le poate avea o dieta bogata in proteine. Dar singura modalitate de a afla cum poate fi proteina benefica pentru dvs. Este sa o incercati singur!

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

7 Modalitati surprinzatoare de a pacali cresterea masei musculare

7 Modalitati surprinzatoare de a pacali cresterea masei musculare

N-as fi un hot prea bun, deoarece nu-mi plac cainii mari de paza cu dinti ascutiti. Asta nu inseamna ca ma opun furtului cand castigul potential este destul de mare. Dar, in loc sa folosesc carlige sau unelte de siguranta, folosesc un telefon.

Mai degraba decat sa-mi fac toate lucrurile minunate pentru mine, sunt gata sa impartasesc cele mai bune 7 modalitati pe care le-am vazut.

1.Ridicari frontale la aparat:

Despre miscare: Sunt mereu intrigat de modul in care elevii folosesc aparatele gresit, in moduri neintentionate, iar eu a gasit unul nou. Ridicand in timp ce se confrunta cu pad-ul din spate al preisei Hammer, asezat de umar, sunt capabil sa stimulez o ridicare din fata, aproape duplicarea celei normale cu gantere.

Cand modelul de miscare este predeterminat, asa cum este cu aparatele de fitness, nu este nevoie sarecrutati muschii stabilizatori pentru a echilibra greutatea, ceea ce inseamna ca sunteti mai in masura sa izolati muschii tinta”. Cu cat mai mult puteti obtine izolarea musculara, cu atat mai mare este oportunitatea de crestere.

Sfat de instruire : Incercati cateva seturi usoare pentru a va simti miscarea. Ca si in majoritatea exercitiilor la aparat, articulatiile nu au prea multa libertate de miscare, asa ca veti dori sa gasiti pozitia care functioneaza mai bine pentru dvs. Pozitia piciorului va fi determinata in parte de lungimea bratului.

2.Tractiuni la helcometru:

Despre Miscare: Puteti face acest lucru pe o masina Hammer, sau o puteti incerca pe alte echipamente. Luati pur si simplu o pereche de chingi de panza si le atasati de manerele aparatului.Asigurati-va ca nu se pot dezlipi în timpul executiei.

Folosind manerele de panza imi permite sa folosesc o aderenta neutra pentru a-mi lovi mu?chii spatelui la diferite unghiuri ?i momente. De asemenea, variatia usoara mareste latimea de prindere la pozitia de start, ceea ce ajuta la evidentierea latsului superior si a conicului V.

Sfat pentru antrenament: cand utilizati chingile de panza, este posibil sa pierdeti o miscare la capatul superior si sa nu va puteti extinde complet bratele. In acest caz, pozitionati scaunul intr-o pozitie usor inferioara.

3.Trageri laterale din genunchi – la scripete:

Despre miscare: Iata un alt truc pentru ziua de spate. Coborasurile cu brate laterale se fac de obicei prin tragerea manerului drept in ambele coapse. Acesta se face, tinand  bratele drepte si tragand manerul mai intai la un sold si apoi la celalalt.

Aceasta miscare recruteaza laturile inferioare intr-un mod cu totul diferit. Prin extinderea gamei normale de miscare pe fiecare parte, veti obtine o recrutare si crestere a fibrelor musculare mai bune.

Sfat pentru antrenament: Castigul mare din aceasta miscare se indreapta spre capatul inferior al gamei de miscari, deci nu mariti sarcina daca sfarseste prin sacrificarea gamei generale. Pentru un stimulent mai mare, tineti pozitia inferioara pentru un numar pentru a intensifica cu adevarat arderea.

4.”Mina de tren” – din sezut:

Despre miscare: Aceste exercitii sunt un instrument popular pentru umeri si spate. Eu folosesc aceasta miscare pentru a viza regiunea superioara si  interioara a pieptului, precum si tricepsul cu deltoidul frontal. Miscarea difera de o presa de umar in doua privinte: apasati in sus si inainte in loc sa iesiti in sus, deoarece incarcarea este centrat pe linia mediana, lucrati in regiunea dvs. interna a pectoralilor.

Sfat pentru antrenament: aceasta miscare este in mod normal facuta in timp ce stati. Dar versiunea lui mea este de a te aseza pe o minge de exercitii pentru a reduce impulsul pe care il generezi folosind soldurile. Va trebui sa va retrageti de la incarcarea normala, dar aceasta variatie va functiona in continuare pe umerii dvs. De asemenea, puteti face aceasta miscare in timp ce va ingenuncheati sau chiar in timp ce stati pe o banca.

5.Genuflexiuni inverse la presa:

Despre miscare: In mod normal, genuflexiunile lucreaza picioarele. Dar cand va inversati pozitia corpului, puteti sa va impingeti inapoi glutele, ceea ce nu puteti face cand spatele dvs. este sustinut de aparat. Si asta schimba muschii tinta.

In loc sa lucreze in cea mai mare parte, pozitia inversa a corpului pune mai multa tensiune directa pe glute si coapse.

Sfat pentru antrenament: Nu toate aparatele au o placa solida. Daca aparatul dvs. nu are una, nu incercati acest exercitiu. Daca se intampla acest lucru, utilizati atat pozitii largi cat si inguste pentru a evidentia diferite parti ale picioarelor.

6.Impins la presa pentru umeri – din sezut:

Despre Miscare: Masinile de tip pieptene inclinate de obicei se lovesc din fata, dar am gasit o modalitate de a schimba focalizarea atat in fata, cat si in mijloc. Stand si indreptandu-ma spre o masina de tiparit inclinata cu Hammer,  pot simula o presa militara permanenta, dar cu fiecare brat activand independent.

Arcul de miscare difera de cel al altor prese mecanice, astfel incat modelul de recrutare a muschilor este modificat si ofera posibilitatea cresterii noi.

Retineti ca pozitia mainii este putin mai apropiata de ceea care ar fi cu o bara. Aceasta prindere mai stransa trage coatele putin în fata pentru a stimula mai mult activarea fata-triunghi si mai putin de mijloc. De asemenea, inseamna ca tricepsul trebuie sa lucreze intr-un interval de miscare usor si mai mai lung.

Sfat pentru antrenament:  Eu folosesc aceasta versiune pentru a conduce cu adevarat sange in muschi. Din moment ce nu trebuie sa va concentrati pe echilibrarea greutatii aproape la fel de mult, sunteti liberi sa cresteti cu adevarat volumul. Pentru a intra in pozitia initiala, ridicati o parte in acelasi timp.

7.Ramat cu un singur brat – la aparatul Smith:

Despre miscare: Ramatul cu un singur brat este un constructor eficient pentru lati, dar pentru varietate, eu fac miscarea pe masina Smith. Cu gantera, corpul tau este stabilizat si greutatea nu este. Cand utilizati masina Smith, miscarea este controlata, dar corpul dumneavoastra nu este.

Sfat pentru antrenament: Pentru a minimiza stresul pe partea de jos a spatelui dvs., cresteti stabilizarea prin plasarea mainii sau antebratului opus pe genunchi.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Utilizati repetarile tempo pentru o crestere exploziva a pieptului

Utilizati repetarile tempo pentru o crestere exploziva a pieptului

Kris Gethin stie secretele pentru a lucra mai bine muschii pectorali! Aflati instrumental cel mai efficient, dar putin utilizat, in sala de fitness, pentru a dezvolta aceasta grupa de muschi.

Cand ai inceput sa faci un exercitiu, pariez ca ai trecut prin toti indicia de performanta in capul tau pentru a te asigura ca faci correct miscarea. Sa speram ca, in timp, miscarea va devein naturala, astfel incat nu trebuie sa te gandesti la ea. Acest lucru iti va elibera mintea si iti va permite sa te concentrezi pe alte subiecte mai importante. Astazi vreau sa incepeti sa va ganditi la tempo.

Experienta m-a invatat ca, daca stii cum sa manipulezi repetarile tempo-viteza cu care ridicati si coborati o greutate este unul dintre instrumentele cele mai eficiente, dar insufficient folosite, pentru dezvoltarea masei musculare.Acest lucru este valabil mai ales in cazul antrenamentului la piept si va voi arata exact cum sa folositi repetarile tempo.

Manipularea repetarilor tempo cere sa acordati o atentie deosebita celor doua faze principale, “excentricul” (portiunea de coborare) si “concentricul” (portiunea de ridicare). Manipularea fiecareia dintre aceste faze va permite sa modificati in mod efficient stimulul de antrenament.

1.Impinsul cu bara dreapta-din culcat:

Din pozitia de sus, ia un negativ de 2 secunde, coborand bara sub control complet pana la un punct chiar deasupra mameloanelor. Amintiti-va ca un muschiul este mai puternic pe contractia excentrica decat cea concentrica, controland astfel coborarea intr-un mod deliberat va permite sa mariti beneficiile exercitiului.

Pe masura ce va apropiati de partea inferioara a repetarii, rotiti usor directia fara sa atingeti bara de piept. Miscarea neteda va permite sa profitati de energia elastica care se acumuleaza atunci cand coborati greutatea. Daca te opresti aici, pierzi energia elastica.

La repetarile pozitive, folosesc o miscare puternica si exploziva pentru a impinge bara înapoi spre partea de sus. Tempoul rapid incurajeaza cel mai mare numar de fibre musculare sa se activeze. Retineti ca pot impinge cat mai mult posibil, dar cu o bara incarcata, nu se misca prea repede. De asemenea, fiind “exploziv” inca necesita control, asa ca nu aruncati greutatea in sus!

2.Fluturari la aparatul pentru pectoral:

Mentinerea usor indoiata a coatelor minimizeaza extensia tricepsului, ceea ce este ideal pentru o izolare mai buna a pectoralilor.De cand folosesc aparatul pentru fluturari , nu mai este necesar sa ma concentrez pe planul de miscare, asa ca ma pot concentra pe contractarea pieptului.

Din pozitia de sus, folosesc un excentric lent timp de 2-3 secunde. In esenta, permiteti greutatii sa va traga incet mainile. Controlul deliberat aici este esential pentru a profita de contractia excentrica. Viteza lenta, de asemenea, va permite mai bine sa opriti miscarea, astfel incat sa nu ajungeti sa va extindeti umerii.

Cand inversati usor miscarea din partea de jos, puteti profita din nou de energia elastica. Pe concentric, reveniti la o miscare mai puternica, exploziva, pastrand totodata controlul asupra miscarii.

Un sfat despre timpul sub tensiune!!

Numararea numarului total de repetari nu este singura modalitate de a masura succesul.Lungimea setului dvs. poate fi, de asemenea, importanta.

Conceptul de “timp sub tensiune ” (TST) este unul care nu a fost studiat definitiv, dar dovezile anecdotice sugereaza ca un set bazat pe rezistenta ar trebui sa dureze 4-20 secunde, in timp ce unul pentru dimensiunea musculara ar trebui sa dureze 40-60 secunde. Atunci cand antrenezi marimea, impingand greutatea cat mai repede posibil ?i coborand-o rapid fara control, nu poate optimiza TST.

Trebuie sa selectati în continuare o greutate la care nu reusiti intre 8-12 repetari, ceea ce este optim pentru hipertrofie. Cu toate acestea, repetarile tempo inseamna ca setul ar trebui sa dureze aproximativ 40-60 de secunde.

Cand se face corect, TST conduce la producerea de metaboli?i cum ar fi ionii de hidrogen, amoniacul ?i fosfatul anorganic. Aceasta crestere a stresului metabolic semnaleaza organismul pentru a creste productia de hormoni necesari pentru sinteza proteinelor musculare – procesul cheie in cresterea masei musculare.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Aboneaza-te la newsletter

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru si stai la curent cu ultimele noutati si articole despre fitness si nutritie!

Te-ai abonat cu success!