Pachetul incepatorului-Ghidul incepatorului pentru suplimente

Pachetul incepatorului-Ghidul incepatorului pentru suplimente

Incepeti pur si simplu calatoria dvs. in sala de fitness? Aceste suplimente va pot ajuta sa va construiti masa musculara, sa va satisfaceti nevoile nutritionale zilnice si sa aveti mai multa energie pentru antrenamentul urmator.

Pentru oricine este nou, chiar si elementele de baza ale unei pauze de antrenament, gasirea unui plan de nutritie si calcularea macronutrientilor pot fi colpesitoare. Ultimul lucru de care aveti nevoie, pe langa toate acestea, este de a afla ce suplimente sa luati!

Suplimentele nu va vor inlocui un plan de hranire bun sau un antrenament intens in sala de fitness, dar va pot ajuta sa atingeti obiectivele dvs. mai repede. Ele sunt supliment, nu inlocuitori, pentru un motiv!

Creatina monohidrata:

Sigur ati incercat sa ridicati o greutate sau sa faceti o activitate mai intenasa la un moment dat. Daca ati facut-o, corpul vostru se bazeaza pe creatina stocata.

Poate ca mai mult decat orice alt supliment, au fost facute cercetari ample pe creatina monohidrata in ceea ce priveste capacitatea sa de a creste in conditii de siguranta si de a spori performanta de inalta intensitate, masa musculara si puterea. Aceasta cercetare a aratat ca suplimentele de creatina maresc stocurile de fosfocreatina, care este asociata nu numai cu cresteri masurabile ale performantei, ci si cu imbunatatiri ale recuperarii musculare.

Metode de dozare:

Abordarea lenta: 3-5 grame de creatina monohidrata pe zi. Celulele musculare vor ajunge la saturatie copleta dupa aproximativ o luna.

Abordarea rapida: 20 de grame de creatina monohidrata pe zi timp de 5-7 zile, apoi urmati cu o doza de intretinere de 3-5 grame pe zi. Aceasta metoda este denumita incarcarea cu creatina.

PROTEINE DIN ZER:

Indiferent daca obiectivul dvs. este de a creste in masa musculara, de a castiga forta sau de a va defini, proteina este considerata unul dintre ingredientele fundamentale ale orcarui program de nutritie. Indicatiile recomandate privind alocatia dietetica, sugereaza un nivel mediu de 0.8 grame de proteina pe kg de greutate corporala, dar potrivit cercetarii, numarul este prea mic pentru a sustine o persoana activa.

Daca faceti antrenamente de rezistenta sau cu un nivel ridicat de intensitate, in mod regulat, dublati dozajul. Cresterea aportului de proteine nu numai ca va ajuta sa puneti masa musculara, dar va poate ajuta sa va recuperati mai repede dupa antrenamente.

Este cu siguranta posibil sa va satisfaceti nevoile de proteine numai prin alimente intregi, dar daca va straduiti sa terminati toate alimentele de pe farfuria dvs., ati putea folosi pudra de proteine. Va recomand zerul datorita capacitatii organismului de a digera rapid si de a o folosi.

Desi consumul zilnic de proteine este important, calitatea si administrarea acestora pot fi la fel de importante pentru persoanele care vor sa valorifice in totalitate proteinele.

Leucina, un aminoacid cu lant ramificat, gasit in surse precum proteina din zer, este responsabila pentru refacerea musculaturii.

Metoda de dozare:

Consumati 20-30 grame de proteine din zer sau amestec de proteine post-workout sau intre mese pentru cresterea si recuperarea muschilor.

MULTIVITAMINELE:

Multivitaminele nu sunt cele mai la moda suplimente fapt pentru care nu te ajuta sa cresti in masa musculara sau sa slabesti, dar sunt un bun ajutor pentru mentinerea sanatatii generale.

Multivitaminele reprezinta o modalitate convenabila si eficienta de a obtine substante nutritive pe care altfel nu le primiti din alimentele pe care le consumati. Luandu-le zi de zi, pot actiona ca un fel de plasa de siguranta pentru a te asigura ca primesti vitaminele si mineralele de care are nevoie organismul tau.

Metoda de dozare:

In cele mai multe cazuri, luati o portie pe zi. Pentru a maximiza absorbtia, luatile alaturi de o masa

CAFEINA:

Ah, cafeina! Ce nu poate afecta aceasta substanta miraculoasa? In plus fata de cresterea obisnuita a concentratiei, poatea avea un efect puternic asupra performantei dvs. de antrenamen cu greutate. Aceasta deoarece cafeina ajuta la cresterea activitatii creierului, facandu-va sa va simtiti mai enrgic si ajutand la intarzierea oboselii in timpul antrenamentelor.

Desi datele sustin rolul cafeinei in forta musculara sunt incomplete, un supliment bun pe baza de cafeina poate fi un bun incurajator pentru acele zile cand nu aveti nici un chef!

Metoda de dozare:

Daca nu ati mai luat pana acum, luati 100 miligrame de supliment de cafeina cu aproximati 30-60 minute inainte de antrenament. Dar da ca consumati in mod frecvent va trebui sa dublati dozajul pentru a observa  eventuale efecte de stimulare a energiei

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Beneficiile shake-urilor de proteine!

Beneficiile shake-urilor de proteine!

Aflati cum shake-urile de proteine va pot ajuta sa adaugati 2-3 kg extra, sa pierdeti greutatea suplimentara sau sa va definiti pentru un concurs.

In zilele, noastre se pare ca exista mai multi culturisti care consuma mai multe proteine sub o forma sau alta. Doar verificati la magazinul local si veti vedea ca veti gasi, probabil, un sortiment de cereale imbogatite cu proteine si chiar fulgi de ovaz cu o cantitate mai mare de proteina. Indiferent daca tipul de proteina este soia, zerul, cazeina sau laptele… este vorba de un singur lucru: PROTEINE.

Desigur, una dintre cele mai bune modalitati de a obtine cantitatea de proteine pe care o necesita dieta dvs. Este prin alimente solide, dar, dupa cum sunt sigur ca multi culturisti ar fi de acord, nu este intotdeauna usor sa obtineti toata proteina, desi sunt alimente solide. Mai ales atunci cand efectuati o activitate cu norma intreaga si nu aveti intotdeauna timp sa pregatiti mesele, necesare obtinerii de proteine. Tot ce aveti nevoie este o pudra proteica din zer de calitate, un shaker si o cantitate mica de apa, astfel veti avea intotdeauna suficienta proteina la indemana pentru a va alimenta muschii!

BENEFICII:

Deci, de ce atat de multi culturisti iau shake-uri? Ei bine, proteinele sunt folosite pentru producerea de muschi. Proteinele sunt, de asemenea, utilizate pentru a produce hormoni, enzime, mesageri celulari, acizi nucleici si componente ale sistemului imunitar. Fara proteine adecvate, corpurile noastre nu pot impreuna structurile care alcatuiesc fiecare celula, tesut si nu pot genera substante biochimice necesare functiei cardiovasculare, contractiei musculare, cresterii si vindecarii. Fara o cantitate suficienta de proteine, muschii nostrii nu s-ar vindeca la fel de repede si, prin urmare, ar putea conduce la suprasolicitarea muschilor, ceea ce ar putea duce la rani.

De asemenea, dupa un antrenament este unul dintre cele mai bune momente pentru a obtine proteine in organism, astfel incat proteina sa poata fi transmisa muschilor, pentru a incepe vindecarea „micro lacrimi” (lacrimi foarte mici din tesutul muscular, cauzate de contractia muschior in timpul antrenamentului) in muschi.

Deoarece alimentele solide necesita mai mult timp pentru a se digera si pentru a descompune proteina, ca aceasta la randul ei sa fie transmisa muschilor, cel mai bine e sa luati un shake de proteine imediat dupa antrenament, deoarece proteinele au nevoie doar de 30 de minute pentru a ajunge la muschi dupa ingestie. Cu siguranta, putem vedea avantajul de a lua un shake de proteine in acest caz.

CARE PROTEINA ESTE CEA MAI BUNA ALEGERE?

Proteina din zer a devenit un supliment favorit pentru cei care doresc sa-si puna masa musculara si sa-si imbunatateasca fizicul, precum si imbunatatirea sanatatii. Pentru a descifra care proteina este cea mai potrivita pentru o nevoie particulara, de obicei, s-ar folosi un anumit calibru de un fel (de exemplu, teste de calitate a proteinelor) pentru a determina ce proteina sa se utilizeze. Criteriile cele mai frecvente utilizate pentru masurarea calitatii unei proteine sunt: valoarea biologica (sau VB pe scurt), care este cantitatea de azot (proteine corporale in grame) care poate fi inlocuita cu 100 de grame de proteine in alimentatia adulta.

Proteinele cu cea mai mare valoare biologica (VB) sunt considerate de multi ca fiind cele mai bune pentru promovarea cresterii, dar aceasta este o problema adesea contestata in randul oamenilor de stiinta. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor de stiinta implicati direct in cercetarea proteinelor sunt de acord cu cat VB este mai mare, cu atat proteina este mai bine digerata, folosita si pastrata in organism. Acest lucru ar trebui sa fie egal cu un tesut mai slab, toate lucrurile fiind egale (de exemplu, calorii, exercitii fizice, etc.). Este totusi un subiect foarte complicat care nu este dat unor astfel de raspunsuri alb-negru.

Din nou, VB este doar un criteriu pentru proteine, si desi este important, oamenii fac adesea o afacere prea mare. De exemplu, carnea de vita are o valoare biologica foarte scazuta, dar a fost proteina de baza pentru sportivi de zeci de ani. Soia are o VB scazuta, dar are alte proprietati potential utile. Deci, ca un ghid general pentru alegerea proteinelor, VB este ceva de luat in considerare, dar nu ar trebui sa-i determine pe oameni sa aleaga alte proteine.

CAT DE MULTA PROTEINA AR TREBUI SA CONSUMATI?

Cantitatea minima de proteine pe care ar trebui sa o luati pentru a creste in masa musculara este de 1 gram de proteina per kilogram de greutate corporala (de exempli, daca cantariti 200 kg, cantitatea minima de proteina pe care ar trebui sa o luati este de 200 de grame, pentru cresterea in masa musculara). Orice proteina suplimentara care depaseste minimul zilnic pentru castigarea de masa musculara, nu va face altceva decat sa accelereze procesul de refacere/vindecare.

Chiar daca exista o dezbatere asupra unei cantitati maxime de proteine pe care ar trebui sa o luati, cred ca nu este posibil ca cineva sa ia prea multa proteina, totusi, daca luati cantitati imense de proteine, este o idee buna sa va suplimentati dieta cu calciu si magneziu, deoarece cantitatile excesive de proteine s-au dovetit a diminua cantitatea de calciu si magneziu din organism. Cu toate acestea, subliniez ingestia ridicata de proteine pentru mai multe motive. Nu numai ca muschii necesita ingredientul minunat de a se repara si de a creste, dar si trei sferturi din substantele solide din organism sunt compuse din proteine.

CARE SUNT CELE MAI BUNE MOMENTE DE A CONSUMA PROTEINE?

Deci, acum stiti beneficiile si cat de mult ar trebui sa luati, dar apare intrebarea, cand este cel mai bun moment sa luat proteinein corpul dumneavostra? EI bine, unul dintre momentele in care corpul tau are nevoie cel mai mult este imediat dupa un antrenament deoarece corpul tau incepe sa vindece musculatura imediat dupa antrenament, luand proteine la cel moment, va da corpului combustibilul necesar pentru a se vindeca si pentru a creste.

In urma antrenamentului, este o idee buna sa luati mese mici care contin proteine in alte in intervale de aproximativ trei pana la patru ore, oferind astfel muschilor dvs. O cantitate constanta de proteina lenta (cum ar fi branza de vaca) inainte de a va culca, asigurandu-va astfel muschii cu proteine, deoarece corpul dvs. Va fi incetinit de proteine pe masura ce dormiti. Micul dejun este o masa esentiala, de asemenea, deoarece corpul dvs. Asteapta hrana dupa ce dormiti timp de 8-12 ore. Unul dintre cele mai bune sfaturi pe care ti-l pot oferi este sa mananci consecvent, zi de zi.

CONCLUZIE:

Indiferent de obiectivele dumneavoastra, proteinele ar trebui considerate ca un nutrient fundamental al orcarui program de nutritie. Este un ingredient esential pentru obtinerea unui progres optim in imbunatatirea fizica si performanta. Nu este, cu siguranta, nici un secret ca orice persoana care este in general activa in sport si/ sau antrenarea cu greutati sau alte rezistente va beneficia de obtinerea de proteine suficiente. Cu toate acestea, chiar si cei care nu fac culturism pot gasi avantaje pentru a lua proteine. Multi se bucura de efectele anti-imbatranire pe care le poate avea o dieta bogata in proteine. Dar singura modalitate de a afla cum poate fi proteina benefica pentru dvs. Este sa o incercati singur!

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

5 Pasi de a mari arderea grasimilor in timpul antrenamentelor obisnuite

5 Pasi de a mari arderea grasimilor in timpul antrenamentelor obisnuite

Punerea unui accent pe pierderea in greutate poate insemna uneori un slalom prin antrenamente, care nu-ti va oferi altceva decat o „performanta ridicata”. Nu trebuie sa fie asa! Iata cum Craig Capurso continua sa-si urmareasca obiectivele ridicate in timp ce ramane slab.

Daca i-ati ascultat interviul de pe Bodybuilding.com sau ati incercat ultimele antrenamente pentru „spate” sau „umeri” , stiti ca atletul Cellucor Craig Capurso se afla in mijlocul unei transformari. Dupa o cursa realizata in calitate de concurent IFBB, el si-a intors viziunile de pe scena si le-a pus in mod direct pe ceea ce se intampla zi de zi in sala de fitness. Scopurile lui acum, spune el, se bazeaza pe performanta, sa devina mai puternic. Aflati noi abilitati! Efectuati la un alt nivel in fiecare zi!

Aceasta mentalitate atletica este destul de naturala pentru Capurso. Dar antrenamentul sau era, de obicei, pentru un culturist pur; fie ca atingea un volum mare al masei musculare, fie ca „taia” din greu (ca in programul sau extrem de 30 de zile) .

Aceste faze de pierdere a grasimilor, admite el, erau de multe ori in cazul in care obiectivul a trecut de la prosperitate la „supreavietuire” . In noua sa abordare, „simplu” nu mai este o obtiune! Aici sunt „trucurile” lui Capurso pentru a va defini in timp ce pastrati un nivel ridicat de performanta in sala de fitness.

1.Stabiliti-va asteptarile in  consecinta:

Da, m-am luptat de atatea ori cu mine insumi. Acesta este unul dintre aceste lucruri unde trebuie sa aflati „de ce” si „care” este scopul pentru care faceti ceea ce faceti.

Se stie ca nu se poate face acest lucru pentru totdeauna ( competitia fizica). De asemenea, stiu acum ca, „lovind acel perete” nu ma va ajuta sa am o abordare mai lunga a dietei. E greu pentru mine, deoarece fac lucruri in ultimul moment. E un fel de cine sunt eu!

Nu-mi place sa ma uit la lucruri pe termen lung. Sunt mai mult: „Oh,trebuie sa fac asta in 30 de zile? Bine, ma voi apuca acum! „ . Dar astazi recomandarea mea este de a incepe cat de curand puteti, fara a va stresa. Deoarece stresul va poate afecta pierderea in greutate sau „castigurile” .

Totusi, esti o persoana care trebuie sa paraseasca camera fara camasa.Credeti ca trebuie sa va stabiliti in mod diferit modul de a va defini – sau mai mult, atunci cand puneti pret pe performanta?

Nu voi fi cel mai definit tip pe care il vei mai vedea vreodata, dar sunt tipul care vine la sala de fitness si te poate aduce intr-o forma „ nebuneasca „ .

Adica, gandeste-te: cand esti la 3-4% grasime corporala, performanta ta nu ar trebui sa fie diminuata. Performanta dvs. Ar trebui sa fie, probabil, pasiva in cel mai bun caz, deci probabil un semn mai bun pentru mine este de 6-10%. La acest nivel mi se pare ca imi pot mentine puterea in timp ce raman suficient de usor.

2.Antreneaza intregul corp – MAI DES:

Recomand mai putine antrenamente cu aparatele de fitness. Pentru a fi clar, inca mai cred ca este bine sa izolezi, dar dintr-un punct de vedere al performantei, ar trebui sa utilizati energia interioara mai regulat in toate miscarile, in loc sa izolati anumite parti ale corpului.

De asemenea, as folosi o abordare mai completa a corpului pentru aceasta formare.Probabil ca voi incerca sa pregatesc o parte a corpului  de doua sau trei ori pe saptamana, la un moment dat. Probabil voi fi in sala de fitness 6 zile pe saptamana, dar cu fiecare parte a corpului lucrata mai intens.

3.Inca puteti folosi nutritia culturistilor:

Chiar daca nu sunteti un culturist competitiv in acest moment,va laudati ca mancati mai mult sau mai putin decat altul.Ce poti invata de la alti sportivi,powerlifteri si culturisti cand vine vorba de nutritie?

Nimeni nu se poate pune cu bodybuilderii atunci cand vine vorba de nutritie. Nu-mi pasa daca e „paleo” sau orice alt stil de mancare despre care vrei sa vorbesti. Cand numarati macronutrientii si caloriile, veti stii cum sa alimentati motorul.

Cand ofer sfaturi clientilor legate de nutritie, le spun sa prioritizeze hrana in urmatoarea ordine:

1.Calorii

2.Macronutrienti

3.Sincronizarea meselor

Asta a lucrat pentru mine in trecut si inca lucreaza. Sunt, de asemenea, constiincios in consumarea unor mese bogate in grasimi in cursul saptamanii, dar nu va stresati pentru acea zi.

Trebuie sa va sacrificati pofta de mancare,apetitul. Este o abordare destul de flexibila in ceea ce priveste dietele. Dar, de asemenea, daca v-ati incarcat cu 5.000 de calorii astazi, bine, maine ati putea tine „post” sau sa mancati mai putin.

4.Foloseste un ceas in timpul antrenamentelor:

Ceasul este intotdeauna o necesitate in CrossFit, dar oamenii care incearca sa-si schimbe corpul sau sa se transforme, adesea nu folosesc avantajul timpului. Cum ar putea?

Seturile cluster sunt o modalitate foarte buna de a face acest lucru. Sustin asta de ani de zile si am abordarile mele, inclusiv in programele de slabit. Acestea sunt minunate pentru ca te vor aduce intr-o forma perfecta. Chiar daca veti fi obosit, nu veti fi chemat sa faceti o multime de antrenamente tehnice, ceea ce este o critica comuna a CrossFit-ului.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

De ce nu scapi de grasimea de pe abdomen?

De ce nu scapi de grasimea de pe abdomen?

Stim cu totii cat de greu este sa dam burta jos, incercam tot felul de diete de pe internet care ne ajuta la scaderea in greutate dar la final observam ca pe abdomenul nostru inca este un strat important de grasime.

Mai jos gasesti cateva sfaturi pentru a reusi sa scapi de grasimea de pe abdomen.

 1. Consumi prea putine grasimi!

Pentru a scapa de grasimea de pe abdomen, este indicat sa consumi grasimi – in special grasimi mononesaturate (MUFA). Serveste o portie de grasimi mononesaturate cum ar fi uleiul de masline, nucile, avocado, la fiecare masa sau gustare.

 2. Te simti deprimata de ceva timp!

Femeile cu simptome depresive sunt mai predispuse in a avea grasime pe abdomen. Exercitiile fizice dau un impuls chimicalelor din creier ce ajuta la reglarea grasimilor si iti imbunatateste starea de spirit.

 3. Mancarea ta provine dintr-o cutie!

Adauga o extra portie de legume la fiecare masa pentru a contracara senzatia de foame.

 4. Uiti de miraculoasele minerale!

Cauta sa consumi alimentele bogate in magneziu precum bananele si boabele de soia de doua ori pe zi.

 5.Consumi sucuri dietetice!

Daca nu esti pregatita sa iti schimbi stilul de viata, incearca sa scazi cat mai mult numarul de calorii din dieta ta zilnica.

 6.Iti plac burgeri!

Serveste o cina cu peste cum ar fi somonul macar odata pe saptamana si renunta la carnea rosie pentru a putea consuma mai multe grasimi sanatoase.

 7.Crezi ca femeile nu au “burta de bere”!

Renunta cat mai mult posibil la alcool pentru a preveni depunerea de exces de grasime in zona abdominala.

 8.Mesele tale sunt de “culoare bej”!

Fructele si legumele viu colorate sunt bogate in vitamina C, ce poate ajuta la scaderea in talie.

 9.Sesiunea ta de transpirat nu implica transpiratia!

Exercitiile de mare intensitate au un beneficiu majoc in reducerea grasimii din zona abdominala.

Urmareste aceste sfaturi pentru a-ti ajuta corpul sa arda mai multa grasime!

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Aboneaza-te la newsletter

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru si stai la curent cu ultimele noutati si articole despre fitness si nutritie!

Te-ai abonat cu success!