Intreaba Expertul in Suplimente: Este Creatina OK cu Keto?

Intreaba Expertul in Suplimente: Este Creatina OK cu Keto?

Aceasta reprezinta intr-adevar doua intrebari cuprinse in una singura: va modifica creatina eficacitatea unei diete ketogenice in orice mod si dieta ketogenica va modifica eficacitatea creatinei? Raspunsurile sunt foarte diferite, asa ca le vom aborda unul cate unul.

Creatina va afecta dieta mea keto?

Nu vad nici un motiv pentru care creatina – indiferent daca este consumata ca monohidrat de creatina, fosfat, dimalat, piruvat, nitrat sau HCL – ar reprezenta o problema pentru o dieta ketogenica. Niciuna dintre aceste forme de creatina nu utilizeaza maltodextrina sau dextroza ca agent de uscare, deci nu ar trebui sa existe nici un carbohidrat “ascuns”. Cu toate acestea, tot recomanda ca consumatorii ketogenici sa achizitioneze o forma de creatina autonoma si sa o consume cu apa sau cu o bautura ceto-prietenoasa. Odata ce incepeti sa adaugati ingrediente suplimentare dincolo de creatina, nu mai poti miza atat de tare pe puterea creatinei.

Din punct de vedere metabolic, nu exista nici un motiv sa credeti ca luarea creatinei ar perturba beneficiile unei diete ceto, deoarece sistemele energetice afectate de creatina si cetone nu sunt in concurenta.

Cetonele, pe care corpul dvs. le produce atunci cand urmati o dieta ketogenica, inlocuiesc nevoile de energie pe termen scurt si mediu care sunt alimentate in mod normal de carbohidrati; un proces denumit clinic glicoliza rapida si lenta. Creatina, pe de alta parte, este in mare masura utila pentru acele explozii de mare putere, de inalta intensitate. Dupa aproximativ 6 secunde, glicoliza rapida incepe sa fie utilizata pentru a sustine nevoile energetice; sub aceasta forma de ceto-dieting, aceasta nevoie rapida de energie trebuie sa fie satisfacuta de cetone.

Astfel, nu vad in ce directie creatina va bloca beneficiile unei diete ce

Dieta Keto face creatina mai putin eficienta?

Acest raspuns necesita un pic mai mult studiu. La prima vedere, poate parea ca o dieta ketogenica ar coincide perfect cu creatina. La urma urmei, majoritatea dietelor ketogenice fac apel doar la un aport moderat de proteine animale – principala sursa de creatina in dieta – si sa inlocuiasca proteina cu grasimi, grasimi si mai multe grasimi. Acum e timpul cand e necesara mai multa creatina, nu?

Din pacate, nu este asa de simplu. Voi recunoaste inca de la inceput ca niciun studiu nu a evaluat in mod direct efectele creatinei atunci cand este utilizata in asociere cu o dieta pe baza de ketogen. Cu toate acestea, unele dovezi sugereaza ca beneficiile creatinei pot scadea de fapt, deoarece raportul dietei dumneavoastra  dintre grasimi, proteine si carbohidrati creste.

Iata cum s-ar putea intampla asta.

Creatina: O reimprospatare

Cand vorbim despre creatina si beneficiile sale, totul se reduce la rolul sau in crearea unui etalon al energiei celulare, care este adenozin trifosfat sau ATP. Muschii dvs. au suficienta ATP disponibila imediat pentru primele cateva secunde de exercitii de intensitate ridicata si arsuri neuromusculare. Prin urmare, cu cat creatina este mai mare in interiorul celulelor, cu atat creste cantitatea de fosfat de mare putere, creatina fosfat si ATP mai rapid poate fi regenerata.

Aceasta regenerare rapida este ceea ce va permite sa impingeti cateva repetari suplimentare, sa faceti mai mult sprint inainte de a fi epuizati si, in general, sa efectuati un volum total mai mare de munca intensa.

Cu toate acestea, in 1999, cercetatorii de la Laboratorul National Brookhaven din New York si Universitatea din Alabama Birmingham au raportat ca copiii cu epilepsie care au fost tinuti pe o dieta ketogenica au realizat cresteri semnificative ale concentratiilor de fosfat creatina in regiunile active ale creierului. Cercetarile lor au confirmat datele anterioare referitoare la rozatoare, care au aratat, de asemenea, ca dietele ketogenice au imbunatatit metabolismul energetic.

Mai recent, un studiu asupra rozatoarelor sugereaza ca cresterea energiei celulare si a nivelului creatinei in celulele creierului este mai pronuntata ca raspuns la o dieta ketogenica care urmeaza un raport de 9: 1 de grasimi la proteine si carbohidrati, spre deosebire de un raport de 5: 2.

Cu alte cuvinte, cu cat mai amre procentul mai mare de grasimi din dieta ta, se pare, cu atat mai mare este cresterea stocurilor de creatina intracelulare.

Dietele Keto iti cresc nivelul de creatina?

Presupunand ce a fost observat in tesutul cerebral se aplica in mod similar muschilor scheletici, atunci este posibil sa obtineti deja un boost de creatina daca urmati o dieta ceto. Cu cat dieta dvs. este mai mare in grasime fata de proteine si carbohidrati, cu atat este mai mare efectul. Poate.

Din nou, amintiti-va ca nu a existat un studiu care sa vizeze in mod special suplimentarea cu creatina si dieta ketogenica. Este posibil ca ceea ce s-a intamplat in cazul acestor sobolani sa nu fie cazul pentru dvs., pentru mine sau pentru orice alta persoana. Dar da, este posibil ca si ceto-ul sa te transforme intr-una din acele lucruri care nu raspund la creatina.

Pana cand nu exista cercetari directe pe aceasta tema, cel mai bun sfat este sa experimentati si sa determinati ce functioneaza cel mai bine pentru dvs. Daca in prezent luati creatina si mergeti ceto, reduceti doza sau intrerupeti tratamentul si vedeti daca puteti observa o diferenta. Daca nu ati luat niciodata creatina, incercati o faza de incarcare si vedeti daca creste volumul de antrenament sau cand se schimba compozitia corpului. Nu exista risc real sau dezavantaj aici, cu exceptia faptului ca creatina ar putea sa nu functioneze.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

Atacul Salatei Ucigase: 5 Tactici Defensive

Atacul Salatei Ucigase: 5 Tactici Defensive

Titlurile sunt înfricoșătoare. În California, prima persoană a decedat din ultima serie de produse afectate. De data aceasta, vinovatul este bacteria E. coli pe salata Romaine.

Am mai văzut asta înainte. Consumatorii din Statele Unite și din alte țări se confruntă periodic cu agresiuni alimentare. În 2006, trei persoane au decedat și 199 s-au  imbolnavit de E. coli pe spanac proaspăt ambalat. În 2011, mai mult de o duzină de oameni au murit din cauza consumului de cantalop colorat cultivat pe o fermă din Colorado. Apoi a izbucnit epidemia de norovirus din 2017 care a trimis lanțul de fast-food catre faliment.

Potrivit CDC se inregistreaza aproximativ 10 milioane de cazuri de boală provocate de alimente raportate în Statele Unite în fiecare an. Dintre acestea, 51 la suta sunt din plante contaminate si 23 la suta din plante verzi cu frunze.  Carnea de vită, vânatul, carnea de porc și păsările de curte au fost responsabile pentru 22% din boli, iar laptele pentru 17%.

Bacteria: Binele, Raul si Uratenia

Bacteriile sunt la fel de mult parte a vieții pe planeta noastră, ca și oxigenul. Există bacterii bune, cum ar fi bacteriile care digeră alimentele în intestinul nostru, și există bacterii rele de tipul menționat mai sus. Scopul nu trebuie să fie acela de a elimina bacteriile – doar sa încurajam lucrurile bune și sa păstram chestiile rele sub control.

În lumina recentei amenințări la adresa E. coli, s-ar putea să fiți tentați să spălați foarte bine legumele verzi pe care le achizitionati – și asta vă poate ajuta. Un studiu recent suedez a constatat că, în timp ce spălarea verdeturilor proaspete nu poate elimina toate bacteriile, le poate reduce în mod semnificativ. Soluția finală, spun ei, este ca producătorii și distribuitorii de “produse verzi” să folosească metode industriale indisponibile pentru bucătăriile de acasă.

Companiile de alimentație au încercat să iradiereze produsele, să le bombardeze cu ajutorul undelor ultrasonice și să le spele în clor și alte substanțe chimice. Aceste metode pot reduce numărul bacteriilor, dar ele nu sunt foarte eficiente. Nici consumatorii nu au îmbrățișat astfel de metode. Și, în multe cazuri, chiar dacă produsul iese de la procesoare scârțâit, ele acumulează bacterii până când ajung la raftul de produse alimentare.

5 Pasi Catre Verdeturi mai Sigure

1. Porniți apa de la robinet până la accelerație completă. Deși nu este adevărat pentru E. coli, multe bacterii sunt doar atașate la suprafața frunzei. Prin utilizarea spălării cu presiune ridicată, puteți să eliminați un număr semnificativ de bacterii.

2. De mai multe ori spalati verdeata, curatatorul pe care il folositi. În timp ce aceasta nu este o tehnică minunată în ceea ce privește consumul apei, verdeata va fi mai curata, cu cat o veti spala mai des. De exemplu, cercetătorii au spălat verdeata de cinci ori la rând. Din nou, această tehnică nu va funcționa pentru E. coli.

3. Spală-ți salata chiar inainte de a o consuma. Spălarea salatei sub presiune ridicată dăunează structurii frunzelor, făcând posibil ca bacteriile să ajungă sub suprafață. Este foarte greu să eliminați bacteriile din interiorul unei frunze de salată. Dacă vă place să vă spălați toata salata dintr-o dată, apoi să le aruncați în frigider pentru a le folosi ulterior, poate doriți să va reconsiderati strategia.

4. Nu cumpărați salata pre-tăiata. Toate aceste margini de cuțit sunt locuri în care bacteriile se pot adânci în interiorul frunzei. Indiferent de cantitatea de presiune a apei pe care o folosiți, nu o să distrugeți bacteriile de acolo. Și având toate aceste margini expuse, de asemenea, expune salata la noi forme de bacterii.

5. Nu înmuiați salata în apa de la robinet. Este o practică larg răspândită, mai ales cu spanacul, de a umple o chiuvetă cu apă și de a spăla verdeata pentru a îndepărta murdăria din frunze. Nu înmuiați salata în speranța de a scăpa de bacterii. Nu funcționează. Înainte ca salata să ajungă în chiuvetă, mai sunt câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a limita bacteriile: cumpărați cele mai proaspete produse disponibile, păstrați-le separat de carne și păstrați-le la frigider.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

Cum va confera cafeaua energie

Cum va confera cafeaua energie

V-ati intrebat vreodata cum o ceasca de cafea va poate schimba brusc?

Astfel:

Atunci cand o persoana consuma cafeina, molecula de cafeina se deplaseaza in sange, pana la nivelul creierului si se incarca intr-o gaura (receptor) care este umpluta cu adenozina (o substanta chimica a creierului). Activitatea adenozinei este de a incetini viteza pe care neuronii o trag in creier. Acest lucru va incetineste gandirea pana la viteza corespunzatoare si va impiedica sa va depasiti controlul. Cand adenozina isi face treaba, poti sa te gandesti linistit, in mod clar si temeinic.

Cu toate acestea, atunci cand cafeina se conecteaza la acest receptor, blocheaza adenozina la intrare si, in consecinta, neuronii incep sa se declanseze mai repede si mai repede si din ce in ce mai rapid!

CUM INTERPRETEAZA CORPUL TAU ACEST LUCRU?

Organismul tau interpreteaza aceasta crestere extrema a activitatii creierului ca panica  sau stres. Ca raspuns la acest stres, corpul dvs. se transforma in „raspuns la stres” cunoscut si sub numele de „lupta-sau-zboara”. Mai jos voi descrie ce se intampla cand sunteti activat de raspunsul la stres. Veti vedea ca aceasta, cofeina, va ofera un bum de energie prin inducerea de panica in corpul dvs.

CE SE INTAMPLA ATUNCI CAND ACTIVATI RASPUNSUL LA STRES?

Cand corpul dvs. simte stresul, glandele suprarenale incep sa pompeze hormoni de stres. Scopul acestor hormoni de stres este sa va ajute sa faceti fata sisi sa supravietiuiti cand sunteti stresat. Mai jos este o defalcare a ceea ce se intampla. Retineti ca acest sistem a fost conceput initial pentru a va oferi energie, pentru a alerga fata de un pericol iminent.

PARTEA DE COFEINA CARE NE PLACE:

  • Ficatul elibereaza zahar suplimentar in sange
  • Nivelurile de dopamina si adrenalina cresc ( acestea sunt substante chimice ale creierului de actiune si concentrare, oferindu-va accent si claritate pentru a gasi o cale de a iesi din pericol)

Aceste doua lucruri va dau energie rapida. Acesta este motivul pentru care milioane de oameni au devenit dependenti de cafeina.

PARTEA REA PE CARE OAMENII N-O INTELEG:

  • Raspunsul la stres determina cresterea nivelului de cortizol
  • Cafeina blocheaza corpul dvs. de la producerea melatoninei (necesara pentru un somn adanc si odihnitor)
  • Corpul dvs. trebuie sa se ocupe mai mult de excesul de zahar din sange, neutilizat, deoarece marea majoritate a oamenilor au un stil de viata sedentar (munca de birou,etc.)

EXCESUL DE ZAHAR DIN SANGE:

Deoarece nu folosim fizic toate cantitatile de zahar din sange pe care ficatului nostru i s-a spus sa le elibereze, corpul tau trebuie sa faca ceva cu el. Pancreasul elibereaza insulina pentru a elimina zaharul din sange. Cu toate acestea, foarte des, pancreasul elibereaza prea multa insulina, provocand scaderea cantitatii de zahar din sange. Acest lucru cauzeaza un accident de zahar in sange. In aceasta situatie, creierul dvs. sufera de foame pentru zahar, asa ca va veti simti obosit, iritabil, deprimat, anxios. Acest lucru se intampla de obicei, atunci cand oameni apeleaza la mai mult de o ceasca de cafea. De asemenea, majoritatea zaharului suplimentar se depoziteaza ca grasime.

MELATONINA DIN CAFEINA:

Melatonina este un hormon care ne pune intr-un somn profund, odihnitor, pe timp de noapte. Punctul de somn nu este doar pentru a obtine suficient, dar, de asemenea, pentru a obtine un somn de calitate. Melatonina scazuta va impiedica sa ajungeti in fazele mai profunde ale somnului. Rezultatul este ca te trezesti dimineata urmatoare simtindu-te obosit si lent. Este pentru ca nu ai dormit linistit, chiar daca ai avut suficient timp de somn.

NIVELURILE CRESCUTE ALE CORTIZOLULUI:

 Exista carti despre istoricul consecintelor de sanatate pe termen lung ale nivelurilor cronice de cortizol. Cortizolul este creat extensiv acum, deoarece devine evident faptul ca nivelurile de cortizol ar putea fi responsabile pentru efectele degenerative asociate cu imbatranirea. Cortizolul mananca literarmente corpul nostru.

  • Reduce productia hormonilor sexuali masculini si feminini
  • Reduce masa musculara si structura osoasa
  • Iti distruge sistemul imunitar

DECI, CARE ESTE MODELUL TIPIC AL UTILIZARII/ABUZULUI DE CAFEINA?

Sunt doua de fapt:

Una este de-a lungul unei zile:

  • O persoana se simte obosita si are nevoie de energie;
  • In general oamenii consuma o bautura pe baza de cafeina;
  • Raspunsul la stres este activat;
  • Nivelul de zahar din sange, adrenalina si dopamina cresc, persoana incepe sa se simta bine;
  • Zaharul din sange se blocheaza, provocand din nou nevoia de energie;
  • Persoana ajunge sa consume o alta bautura pe baza de cafeina;

Celelalt model este in cursul a catorva zile:

  • Persoana incepe sa se simta obosita si consuma cafeina pe parcursul zilei pentru a compensa;
  • Cofeina impiedica faptul de a avea un somn linisit;
  • Persoana se trezeste din ce in ce mai obosita de zi cu zi;
  • Persoana ajunge sa consume si mai multa cafeina pentru a compensa;

CARE ESTE PRINCIPALA TACTICA?

  1. Nu consumati cafeina dupa ora 13:00. Acest lucru va reduce sansele ca stimulentele sa nu fie in corpul dvs. pana la culcare.
  2. Incercati sa va preparati cafeaua si sa folositi cafea organica. Boabele de cafea sunt cele mai pulverizate (cu pesticide), si nu doresti acele substante in corpul tau. Acest lucru va poate permite, de asemenea, sa preparati o combinatie obisnuita.

NU folositi bauturi energice!! Acestea pretind a fi „pline de vitamine si substante nutritive”, dar cand te uiti la eticheta, pretind a fi benefice, dar nu fac decat sa dauneze mai mult decat o cafea.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Pachetul incepatorului-Ghidul incepatorului pentru suplimente

Pachetul incepatorului-Ghidul incepatorului pentru suplimente

Incepeti pur si simplu calatoria dvs. in sala de fitness? Aceste suplimente va pot ajuta sa va construiti masa musculara, sa va satisfaceti nevoile nutritionale zilnice si sa aveti mai multa energie pentru antrenamentul urmator.

Pentru oricine este nou, chiar si elementele de baza ale unei pauze de antrenament, gasirea unui plan de nutritie si calcularea macronutrientilor pot fi colpesitoare. Ultimul lucru de care aveti nevoie, pe langa toate acestea, este de a afla ce suplimente sa luati!

Suplimentele nu va vor inlocui un plan de hranire bun sau un antrenament intens in sala de fitness, dar va pot ajuta sa atingeti obiectivele dvs. mai repede. Ele sunt supliment, nu inlocuitori, pentru un motiv!

Creatina monohidrata:

Sigur ati incercat sa ridicati o greutate sau sa faceti o activitate mai intenasa la un moment dat. Daca ati facut-o, corpul vostru se bazeaza pe creatina stocata.

Poate ca mai mult decat orice alt supliment, au fost facute cercetari ample pe creatina monohidrata in ceea ce priveste capacitatea sa de a creste in conditii de siguranta si de a spori performanta de inalta intensitate, masa musculara si puterea. Aceasta cercetare a aratat ca suplimentele de creatina maresc stocurile de fosfocreatina, care este asociata nu numai cu cresteri masurabile ale performantei, ci si cu imbunatatiri ale recuperarii musculare.

Metode de dozare:

Abordarea lenta: 3-5 grame de creatina monohidrata pe zi. Celulele musculare vor ajunge la saturatie copleta dupa aproximativ o luna.

Abordarea rapida: 20 de grame de creatina monohidrata pe zi timp de 5-7 zile, apoi urmati cu o doza de intretinere de 3-5 grame pe zi. Aceasta metoda este denumita incarcarea cu creatina.

PROTEINE DIN ZER:

Indiferent daca obiectivul dvs. este de a creste in masa musculara, de a castiga forta sau de a va defini, proteina este considerata unul dintre ingredientele fundamentale ale orcarui program de nutritie. Indicatiile recomandate privind alocatia dietetica, sugereaza un nivel mediu de 0.8 grame de proteina pe kg de greutate corporala, dar potrivit cercetarii, numarul este prea mic pentru a sustine o persoana activa.

Daca faceti antrenamente de rezistenta sau cu un nivel ridicat de intensitate, in mod regulat, dublati dozajul. Cresterea aportului de proteine nu numai ca va ajuta sa puneti masa musculara, dar va poate ajuta sa va recuperati mai repede dupa antrenamente.

Este cu siguranta posibil sa va satisfaceti nevoile de proteine numai prin alimente intregi, dar daca va straduiti sa terminati toate alimentele de pe farfuria dvs., ati putea folosi pudra de proteine. Va recomand zerul datorita capacitatii organismului de a digera rapid si de a o folosi.

Desi consumul zilnic de proteine este important, calitatea si administrarea acestora pot fi la fel de importante pentru persoanele care vor sa valorifice in totalitate proteinele.

Leucina, un aminoacid cu lant ramificat, gasit in surse precum proteina din zer, este responsabila pentru refacerea musculaturii.

Metoda de dozare:

Consumati 20-30 grame de proteine din zer sau amestec de proteine post-workout sau intre mese pentru cresterea si recuperarea muschilor.

MULTIVITAMINELE:

Multivitaminele nu sunt cele mai la moda suplimente fapt pentru care nu te ajuta sa cresti in masa musculara sau sa slabesti, dar sunt un bun ajutor pentru mentinerea sanatatii generale.

Multivitaminele reprezinta o modalitate convenabila si eficienta de a obtine substante nutritive pe care altfel nu le primiti din alimentele pe care le consumati. Luandu-le zi de zi, pot actiona ca un fel de plasa de siguranta pentru a te asigura ca primesti vitaminele si mineralele de care are nevoie organismul tau.

Metoda de dozare:

In cele mai multe cazuri, luati o portie pe zi. Pentru a maximiza absorbtia, luatile alaturi de o masa

CAFEINA:

Ah, cafeina! Ce nu poate afecta aceasta substanta miraculoasa? In plus fata de cresterea obisnuita a concentratiei, poatea avea un efect puternic asupra performantei dvs. de antrenamen cu greutate. Aceasta deoarece cafeina ajuta la cresterea activitatii creierului, facandu-va sa va simtiti mai enrgic si ajutand la intarzierea oboselii in timpul antrenamentelor.

Desi datele sustin rolul cafeinei in forta musculara sunt incomplete, un supliment bun pe baza de cafeina poate fi un bun incurajator pentru acele zile cand nu aveti nici un chef!

Metoda de dozare:

Daca nu ati mai luat pana acum, luati 100 miligrame de supliment de cafeina cu aproximati 30-60 minute inainte de antrenament. Dar da ca consumati in mod frecvent va trebui sa dublati dozajul pentru a observa  eventuale efecte de stimulare a energiei

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

5 Cele mai grave alimente pe care le poti manca inainte de culcare

5 Cele mai grave alimente pe care le poti manca inainte de culcare

Evitati dezastrele tarzii care va pot distruge fizicul si chiar somnul. Iata cei 5, cei mai rai infractori si 5 alternative excelente.

In timp ce navigati pe internet si dati peste anumite site-uri culinare, stomacul incepe sa tremure. Nu este nici o rusine sa renunti la un atac gustos, noaptea tarziu. Noi toti o facem. Dar daca tratati cu indiferenta si , totusi, luati o gustare, atunci toata munca dvs. se poate pierde.

Asta pentru ca optiunile gustoase inainte de apunerea soarelui va pot afecta somnul, care este esential pentru construirea masei musculare.

Pentru a evita aceasta prabusire, iata 5 dintre cele mai grave gustari pe care le puteti atinge atunci cand durerea de foame este prea mare, in timpul noptii si alternativele lor inteligente pentru a evita o „mahmureala” de alimente in ziua urmatoare.

1.FARA CIOCOLATA NEAGRA:

De-a lungul ultimilor ani, ciocolata neagra a devenit un erou de gustare. Acest lucru se datoreaza faptului ca acest deliciu intunecat este intarit cu antioxidanti prietenosi cu corpul, demonstrat pentru a ajuta la indepartarea unei serii de maladii.

Un cuvant de prudenta, desi: luxuritatea intr-o bucata de ciocolata neagra ar trebui sa fie o activitate pe timp de zi, mai degraba una pe care sa o faceti in timpul orelor de lucru. Ciocolata este o sursa naturala de stimulatori cum ar fi cafeina si theobromina care va  pot ajuta sa va incarcati sistemul nervos. O odihna buna de noapte este esentiala pentru a construi un fizic de invidiat.

Acesta este momentul in care apare o cantitate semnificativa de recuperare a masei musculare si atunci cand corpul elibereaza hormoni anabolici precum testosteronul si hormonii de crestere. Gustarile care perturba somnul ar putea foarte bine sa saboteze castigurile dvs.

2.FARA CEREALE IMPACHETATE:

Cine nu a mancat un bol mare de cereale noaptea, atunci cand aveai pofta de ceva? Fa-ti un obicei gustativ, totusi, si „cutia” ta va ramane fare 6 pachetele.

Problema cu cele mai multe cereale in cutie – si nu doar cele impodobite cu caracter de desene animate – este ca sunt pline de zahar.

Intr-o zi, cand metabolismul incepe sa devina mai lent decat cel a lui Usain Bolt, aceasta crestere brusca a zaharului din sange poate declansa depozitarea grasimilor.

INCERCATI POPCORN SIMPLU:

In timp ce popcornul cumparat este o bomba calorica, popcornul de casa este mult mai putin dezastruos. Carbohidratii incet digerati in popcorn lucreaza pentru a transfera triptofanul de aminoacizi in creierul dvs. unde se utilizeaza pentru a declansa producerea neurotransmitatorului care induce somnul.

Multi nutritionisti sunt de acord ca nu este intelept sa mananci o gustare bogata in calorii cu putin timp inainte de a adormi, astfel incat doar 93 de calorii in trei cesti de popcorn simplu, iti vor oferi un somn odihnitor.

Nu va bazati pe pungile de popcorn care se prepara in microunde, care sunt adesea umezite in grasimi nesanatoase si substante chimice necorespunzatoare. Puteti gasi, de asemenea, saci de popcorn simplu.

3.FARA INGHETATA:

In cea mai mare parte, inghetata reprezinta o gustare dubla. Cantitatea mare de grasime din inghetata poate, de asemenea, sa va forteze sistemul digestiv, ceea ce poate duce la tulburari ale somnului si, prin urmare, o mai mica sansa ca organismul sa se recupereze in mod corespunzator.

De asemenea, fii atent la brandurile facute cu ciocolata sau cofeina care te pot suprasolicita atunci cand vrei sa dormi.

INCERCATI BRAZA COTTAGE AMESTECATA CU SEMINTE DE CHIA:

Branzeturile sunt bogate in proteina de cazeina, care se digera lent. Acest lucru inseamna ca aceasta gustare poate ajuta corpul dvs. cu o cantitate mare de aminoacizi pe parcursul noptii.

Cantitatea mare de fibre solubile prezente in semintele de chia formeaza un gel in intestinele dvs. si ajuta la asimilarea aminoacizilor. Fibrele promoveaza, de asemenea, satietate, care va poate tine mainile departe de borcanul cu prajiturele.

4.FARA STICKSURI:

Este greu sa nu fiti tentati de a deschide o punga de covrigei crocanti atunci cand va uitati la televizor dupa o zi luna.

Problema cu gustarile de covrigi este ca sunt facute cu faina alba, oferindu-le un indice glicemic ridicat. Acest lucru incurajeaza nu numai depunerea grasimilor, ci si creste varful zaharului din sange.

INCERCATI GUSTARI FACUTE DIN ALGE MARINE:

Da, serios, alge marine! Nu doar pentru sushi, gustari de alge marine. Fiind prajite, acestea capata o textura crocanta, care este ciudat de buna.

Si cu aproximativ 30 de calorii in 10 foi de alge, nu exista nici o vina in deschiderea unui pachet la un moment dat. Sa nu mai vorbim ca veti beneficia de vitaminele si mineralele naturale prezente.

5.FARA IAURT DE FRUCTE:

Puneti lingura in iaurt cu fructe si puteti obtine o surpriza neplacuta: o cantitate mare de zahar.

Si am stabilit deja ca zaharul nu sustine un fizic cand este consumat intre mese. Iar cel mai adesea iaurturile cu fructe contin mai mult zahar rafinat decat fructe reale.

INCERCATI IAURTUL CU EXTRACT DE VANILIE:

Beneficiul iaurtului simplu este acela ca obtineti o cantitate suficienta de proteine pentru construirea muschilor, fara ca intestinele sa fie atacate de zahar. Puteti alege iaurt in stil grecesc sau islandez pentru mai multe proteine.

Iaurtul il puteti amesteca cu extract de vanilie care ii va oferi un gust absolut delicios si sanatos in acelasi timp.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

3 Greseli pe care le faceti cand folositi pre-workout

3 Greseli pe care le faceti cand folositi pre-workout

Aveti nevoie de energie suplimentara in sala de fitness? Pre-workoutul este un un bun supliment pentru a incepe. Dar pentru ceva atat de simplu, ele pot fi destul de usor de incurcat.

Pre-workouturile au devenit o baza la antrenamente in general, impreuna cu proteinele, eficiente si usor de utilizat. Atat de usor, de fapt, chiar denumirea acestuia va spune cand sa il luati.

Dar chiar si atat de simplu fiind, tot trebuie sa stiti cateva detalii. Asigurati-va ca nu faceti niciuna dintre aceste greseli cand vine vorba de aceasta categorie de suplimente populare.

 

GRESEALA 1: TIMPUL DE ADMINISTRARE INAINTE DE A INCEPE ANTRENAMENTUL

Adesea vad ca oamenii consuma pre-workoutul in timp ce sunt in sala de fitness. Majoritatea ingredientelor active din pre-workout dureaza 30-60 minute pentru a atinge nivelele maxime din sange. Daca asteptati pana ajungeti in sala de fitness pentru a-l lua, atunci isi va face efectul cand veti ajunge la al doilea sau al treilea exercitiu.

Si daca credeti ca pre-workoutul luat prea devreme  i se va duce efectul prea devreme, ganditi-va din nou. Cele mai multe pre-workouturi sunt bazate pe stimulente, iar cel mai cunoscut fiind cofeina. Corpul are nevoie de 3-5 ore pentru a taia concentratia de cofeina din sange la jumatate.

Deci, veti beneficia de acesta pe deplin daca il veti administra cu 30-60 minute inainte sa va incepeti antrenamentul. O problema mai mare ar fi aceea de a nu il lua prea tarziu deoarece va fi o problema, cel mai probabil, cu somnul.

GRESEALA 2: IL ADMINISTREZI PE STOMACUL GOL

Daca bei cafea pe stomacul gol, stii sentimentul: dureri de stomac, nervozitate si, uneori, chiar greata. Daca luati un pre-workout care contine 200-300 miligrame de cofeina, fara a manca nimic, va puteti simti exact in acelasi mod.

Avand o masa mica cu 30-60 minute inainte de a lua pre-workoutul poate ajuta la reducerea efectelor secundare ale acestuia, plus ca acei nutrienti suplimentari va vor ajuta sa fortati antrenamentul.

Daca sunteti preocupat de faptul ca pre-workoutul luat pe un stomac plin isi va reduce efectele, atunci nu mancati o masa care sa fie bogata in fibre. Evitati cerealele integrale, fructele si legumele crude, nucile si semintele.

GRESEALA 3: PRE-WORKOUTULUI DVS. II LIPSESC UNELE INGREDIENTE ESENTIALE

In zilele astea, exista o multime de pre-workouturi excelente pentru a alege. Exista, de asemenea, o multime de pre-workouturi mai slabe, acestea fiind adesea cele mai intalnite. O lista lunga de ingrediente include, probabil, materiale de umplutura sau cantitati atat de mici de ingrediente importante, incat o singura portie nu va fi suficienta.

Sfatul meu este sa ramanem cu ingredientele de baza. Indiferent daca alegeti pre-workoutul pe baza de aroma, eticheta sau marca, asigurati-va ca are urmatoarele ingrediente:

  • COFEINA: pentru energiea suplimentara de care aveti nevoie si pentru lupta impotriva oboselii;
  • CITRULINA: pentru a obtine oxigen si substante nutritive in muschii dvs. si pentru a oferi o energie suplimentara in imbunatatirea performantei.

CREATINA MONOHIDRATA: pentru a mari castigurile de masa musculara si de rezistenta; creatina poate fi luata in orice moment al zilei, dar asigurandu-va ca este in pre-workout, veti fi sigur ca luati cel putin o doza pe zi.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Aboneaza-te la newsletter

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru si stai la curent cu ultimele noutati si articole despre fitness si nutritie!

Te-ai abonat cu success!