Atacul Salatei Ucigase: 5 Tactici Defensive

Atacul Salatei Ucigase: 5 Tactici Defensive

Titlurile sunt înfricoșătoare. În California, prima persoană a decedat din ultima serie de produse afectate. De data aceasta, vinovatul este bacteria E. coli pe salata Romaine.

Am mai văzut asta înainte. Consumatorii din Statele Unite și din alte țări se confruntă periodic cu agresiuni alimentare. În 2006, trei persoane au decedat și 199 s-au  imbolnavit de E. coli pe spanac proaspăt ambalat. În 2011, mai mult de o duzină de oameni au murit din cauza consumului de cantalop colorat cultivat pe o fermă din Colorado. Apoi a izbucnit epidemia de norovirus din 2017 care a trimis lanțul de fast-food catre faliment.

Potrivit CDC se inregistreaza aproximativ 10 milioane de cazuri de boală provocate de alimente raportate în Statele Unite în fiecare an. Dintre acestea, 51 la suta sunt din plante contaminate si 23 la suta din plante verzi cu frunze.  Carnea de vită, vânatul, carnea de porc și păsările de curte au fost responsabile pentru 22% din boli, iar laptele pentru 17%.

Bacteria: Binele, Raul si Uratenia

Bacteriile sunt la fel de mult parte a vieții pe planeta noastră, ca și oxigenul. Există bacterii bune, cum ar fi bacteriile care digeră alimentele în intestinul nostru, și există bacterii rele de tipul menționat mai sus. Scopul nu trebuie să fie acela de a elimina bacteriile – doar sa încurajam lucrurile bune și sa păstram chestiile rele sub control.

În lumina recentei amenințări la adresa E. coli, s-ar putea să fiți tentați să spălați foarte bine legumele verzi pe care le achizitionati – și asta vă poate ajuta. Un studiu recent suedez a constatat că, în timp ce spălarea verdeturilor proaspete nu poate elimina toate bacteriile, le poate reduce în mod semnificativ. Soluția finală, spun ei, este ca producătorii și distribuitorii de “produse verzi” să folosească metode industriale indisponibile pentru bucătăriile de acasă.

Companiile de alimentație au încercat să iradiereze produsele, să le bombardeze cu ajutorul undelor ultrasonice și să le spele în clor și alte substanțe chimice. Aceste metode pot reduce numărul bacteriilor, dar ele nu sunt foarte eficiente. Nici consumatorii nu au îmbrățișat astfel de metode. Și, în multe cazuri, chiar dacă produsul iese de la procesoare scârțâit, ele acumulează bacterii până când ajung la raftul de produse alimentare.

5 Pasi Catre Verdeturi mai Sigure

1. Porniți apa de la robinet până la accelerație completă. Deși nu este adevărat pentru E. coli, multe bacterii sunt doar atașate la suprafața frunzei. Prin utilizarea spălării cu presiune ridicată, puteți să eliminați un număr semnificativ de bacterii.

2. De mai multe ori spalati verdeata, curatatorul pe care il folositi. În timp ce aceasta nu este o tehnică minunată în ceea ce privește consumul apei, verdeata va fi mai curata, cu cat o veti spala mai des. De exemplu, cercetătorii au spălat verdeata de cinci ori la rând. Din nou, această tehnică nu va funcționa pentru E. coli.

3. Spală-ți salata chiar inainte de a o consuma. Spălarea salatei sub presiune ridicată dăunează structurii frunzelor, făcând posibil ca bacteriile să ajungă sub suprafață. Este foarte greu să eliminați bacteriile din interiorul unei frunze de salată. Dacă vă place să vă spălați toata salata dintr-o dată, apoi să le aruncați în frigider pentru a le folosi ulterior, poate doriți să va reconsiderati strategia.

4. Nu cumpărați salata pre-tăiata. Toate aceste margini de cuțit sunt locuri în care bacteriile se pot adânci în interiorul frunzei. Indiferent de cantitatea de presiune a apei pe care o folosiți, nu o să distrugeți bacteriile de acolo. Și având toate aceste margini expuse, de asemenea, expune salata la noi forme de bacterii.

5. Nu înmuiați salata în apa de la robinet. Este o practică larg răspândită, mai ales cu spanacul, de a umple o chiuvetă cu apă și de a spăla verdeata pentru a îndepărta murdăria din frunze. Nu înmuiați salata în speranța de a scăpa de bacterii. Nu funcționează. Înainte ca salata să ajungă în chiuvetă, mai sunt câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a limita bacteriile: cumpărați cele mai proaspete produse disponibile, păstrați-le separat de carne și păstrați-le la frigider.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

5 Cele mai grave alimente pe care le poti manca inainte de culcare

5 Cele mai grave alimente pe care le poti manca inainte de culcare

Evitati dezastrele tarzii care va pot distruge fizicul si chiar somnul. Iata cei 5, cei mai rai infractori si 5 alternative excelente.

In timp ce navigati pe internet si dati peste anumite site-uri culinare, stomacul incepe sa tremure. Nu este nici o rusine sa renunti la un atac gustos, noaptea tarziu. Noi toti o facem. Dar daca tratati cu indiferenta si , totusi, luati o gustare, atunci toata munca dvs. se poate pierde.

Asta pentru ca optiunile gustoase inainte de apunerea soarelui va pot afecta somnul, care este esential pentru construirea masei musculare.

Pentru a evita aceasta prabusire, iata 5 dintre cele mai grave gustari pe care le puteti atinge atunci cand durerea de foame este prea mare, in timpul noptii si alternativele lor inteligente pentru a evita o „mahmureala” de alimente in ziua urmatoare.

1.FARA CIOCOLATA NEAGRA:

De-a lungul ultimilor ani, ciocolata neagra a devenit un erou de gustare. Acest lucru se datoreaza faptului ca acest deliciu intunecat este intarit cu antioxidanti prietenosi cu corpul, demonstrat pentru a ajuta la indepartarea unei serii de maladii.

Un cuvant de prudenta, desi: luxuritatea intr-o bucata de ciocolata neagra ar trebui sa fie o activitate pe timp de zi, mai degraba una pe care sa o faceti in timpul orelor de lucru. Ciocolata este o sursa naturala de stimulatori cum ar fi cafeina si theobromina care va  pot ajuta sa va incarcati sistemul nervos. O odihna buna de noapte este esentiala pentru a construi un fizic de invidiat.

Acesta este momentul in care apare o cantitate semnificativa de recuperare a masei musculare si atunci cand corpul elibereaza hormoni anabolici precum testosteronul si hormonii de crestere. Gustarile care perturba somnul ar putea foarte bine sa saboteze castigurile dvs.

2.FARA CEREALE IMPACHETATE:

Cine nu a mancat un bol mare de cereale noaptea, atunci cand aveai pofta de ceva? Fa-ti un obicei gustativ, totusi, si „cutia” ta va ramane fare 6 pachetele.

Problema cu cele mai multe cereale in cutie – si nu doar cele impodobite cu caracter de desene animate – este ca sunt pline de zahar.

Intr-o zi, cand metabolismul incepe sa devina mai lent decat cel a lui Usain Bolt, aceasta crestere brusca a zaharului din sange poate declansa depozitarea grasimilor.

INCERCATI POPCORN SIMPLU:

In timp ce popcornul cumparat este o bomba calorica, popcornul de casa este mult mai putin dezastruos. Carbohidratii incet digerati in popcorn lucreaza pentru a transfera triptofanul de aminoacizi in creierul dvs. unde se utilizeaza pentru a declansa producerea neurotransmitatorului care induce somnul.

Multi nutritionisti sunt de acord ca nu este intelept sa mananci o gustare bogata in calorii cu putin timp inainte de a adormi, astfel incat doar 93 de calorii in trei cesti de popcorn simplu, iti vor oferi un somn odihnitor.

Nu va bazati pe pungile de popcorn care se prepara in microunde, care sunt adesea umezite in grasimi nesanatoase si substante chimice necorespunzatoare. Puteti gasi, de asemenea, saci de popcorn simplu.

3.FARA INGHETATA:

In cea mai mare parte, inghetata reprezinta o gustare dubla. Cantitatea mare de grasime din inghetata poate, de asemenea, sa va forteze sistemul digestiv, ceea ce poate duce la tulburari ale somnului si, prin urmare, o mai mica sansa ca organismul sa se recupereze in mod corespunzator.

De asemenea, fii atent la brandurile facute cu ciocolata sau cofeina care te pot suprasolicita atunci cand vrei sa dormi.

INCERCATI BRAZA COTTAGE AMESTECATA CU SEMINTE DE CHIA:

Branzeturile sunt bogate in proteina de cazeina, care se digera lent. Acest lucru inseamna ca aceasta gustare poate ajuta corpul dvs. cu o cantitate mare de aminoacizi pe parcursul noptii.

Cantitatea mare de fibre solubile prezente in semintele de chia formeaza un gel in intestinele dvs. si ajuta la asimilarea aminoacizilor. Fibrele promoveaza, de asemenea, satietate, care va poate tine mainile departe de borcanul cu prajiturele.

4.FARA STICKSURI:

Este greu sa nu fiti tentati de a deschide o punga de covrigei crocanti atunci cand va uitati la televizor dupa o zi luna.

Problema cu gustarile de covrigi este ca sunt facute cu faina alba, oferindu-le un indice glicemic ridicat. Acest lucru incurajeaza nu numai depunerea grasimilor, ci si creste varful zaharului din sange.

INCERCATI GUSTARI FACUTE DIN ALGE MARINE:

Da, serios, alge marine! Nu doar pentru sushi, gustari de alge marine. Fiind prajite, acestea capata o textura crocanta, care este ciudat de buna.

Si cu aproximativ 30 de calorii in 10 foi de alge, nu exista nici o vina in deschiderea unui pachet la un moment dat. Sa nu mai vorbim ca veti beneficia de vitaminele si mineralele naturale prezente.

5.FARA IAURT DE FRUCTE:

Puneti lingura in iaurt cu fructe si puteti obtine o surpriza neplacuta: o cantitate mare de zahar.

Si am stabilit deja ca zaharul nu sustine un fizic cand este consumat intre mese. Iar cel mai adesea iaurturile cu fructe contin mai mult zahar rafinat decat fructe reale.

INCERCATI IAURTUL CU EXTRACT DE VANILIE:

Beneficiul iaurtului simplu este acela ca obtineti o cantitate suficienta de proteine pentru construirea muschilor, fara ca intestinele sa fie atacate de zahar. Puteti alege iaurt in stil grecesc sau islandez pentru mai multe proteine.

Iaurtul il puteti amesteca cu extract de vanilie care ii va oferi un gust absolut delicios si sanatos in acelasi timp.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Cum sa prepari corect salatele

Cum sa prepari corect salatele

Salatele ar trebui sa fie cel mai bun prieten al tau atunci cand esti la dieta. Dar exista cu siguranta modalitati de a face greseli in prepararea acestora. Stapaneste aceste patru reguli pentru a tine salata de partea ta!

Chiar daca tineti sau nu dieta, salata pare a fi cea mai buna alegere. Dar daca incepeti sa adaugati bacon, crutoane, oua si seminte, ceea ce la inceput parea o farfurie de 250 de calorii va ajunge intr-o „mega bomba calorica” de 1000 de calorii.

Desigur, daca doriti sa pierdeti in greutate si va propuneti sa mancati in mod regulat salata, va recomand sa va construiti mesele adaugand salate cu calorii inferioare dar delicioase.

Memorati aceste 4 reguli pentru a pastra substantele nutritive din salatele urmatoare si caloriile extra!

REGULA 1: ADAUGATI O MULTIME DE CULOARE

Legumele sunt bogate in substante nutritive esentiale, printre care vitaminele A, C, E, fierul, magneziul si zincul. Dar fiecare dintre noi are propriul profil unic, deci aveti nevoie de varietate in salata. Pentru a va asigura ca obtineti toate substantele nutritive esentiale, adaugati cel putin trei culori de legume diferite.

  • Verde: spanac, serbet elvetian, brocoli, ardei grasi, etc.
  • Rosu/violet: tomate, sfecla, varza, ardei rosii, ridichi, vinete, etc.
  • Portocaliu: morcovi, dovleac, etc.
  • Galben/alb: conopida, ardei gras portocaliu, etc.

Cu cat este mai intunecata, cu atat este mai densa de legume decat cea vegetala. Salata aisberg? Da, din punct de vedere tehnic, este o leguma, dar este ca si cum ai manca hartie, adica nefolositoare din punctul de vedere al nutritiei.

REGULA 2: DOUA SAU MAI PUTINE TOPPINGURI NON-VEGETALE

Salatele ofera o cantitate bogata de nutrienti, au un continut scazut de calorii si, atunci cand sunt facute in mod corect, li se mai pot adauga toppinguri. Da, sunt delicioase in combinatie cu branza, nuci si fructe.

Imi pare rau, dar branza si nucile contin foarte multe calorii – chiar si atunci cand stau pe un pat de verdeata. Mai bine sa ramanem la 1-2 adaosuri calorice moderate. A;egeti doua dintre aceste 3 categorii: nuci, seminte, fructe sau branza. Deveniti un expert in amestecarea si potrivirea lor!

Cateva optiuni pentru a incepe:

  • Nuci si mericoare;
  • Branza feta si seminte de floarea-soarelui;
  • Migdale si fructe de padure;
  • Branza de capra si mere;

REGULA 3: ALEGETI UN DRESSING BAZAT PE ULEI SAU IAURT

In general se crede ca este permisa numai adaugarea uleiului si a otetului. SI pentru a fi clar, acestea sunt minunate! Dar poti sa fugi si tu afara. Alte dressinguri nu numai ca au un gust grozav, ci si ajuta organismul sa absoarba vitaminele liposolubile gasite in legume.

Cand este posibil, alegeti ceva uleios decat cremos. Dressingurile pe baza de ulei de masline sunt bogate in grasimi sanatoase si nesaturate. Pansamentele pe baza de crema, pe de alta parte, sunt, de obicei, bogate in calorii si pot contine cateva grasimi saturate.

Otetul pe baza de fructe are un continut scazut de grasimi, dar pot fi bogate in zahar. Acelasi lucru se intampla si pentru ceva de genul mustar cu miere, unde dulceata este aroma dominanta. Evitati-le daca puteti, sau va puteti face propriile variante non-dulci.

REGULA 4: INTOTDEAUNA ADAUGATI O PROTEINA ALATURI DE SALATA

Proteina iti este cel mai bun prieten daca esti la dieta, oferindu-ti o multime de substante nutritive si asigurandu-va senzatia de satietate, asa ca nu uitati sa includeti proteine in fiecare masa. Sau chiar in fiecare salata! Adaugati felii de pui la gratar, friptura, somon, creveti sau ton pe oricare dintre combinatiile de fructe si nuci de mai sus. Puteti, de asemenea, puteti sa va ramificati si sa incercati oricare alta combinatie slaba in calorii.

Urmati aceste sfaturi si veti prepara salate care sa va satisfaca atat foamea cat si gusturile, dar nu va supraincarcati cu calorii!!

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Ar trebui sa obtineti substantele nutritive din alimente sau suplimente?

Ar trebui sa obtineti substantele nutritive din alimente sau suplimente?

Suplimentele pot introduce decalajuri in alimentatie, dar substantele nutritive din alimente sunt cele mai importante.

Alimentele proaspete pe care le consumati sunt incarcate cu substante nutritive necesare sanatatii dvs. , cum ar fi magneziu, calciu si vitaminele A si C. Dar multi adulti mai invarsta nu primesc suficienta substanta nutritiva din dieta lor.

Dieta romaneasca tipica este bogata in alimente procesate cu nutrienti, boabe rafinate si zaharuri adaugate – toate legate de inflamatie si de boli cronice. Cu toate acestea, chiar daca aveti o dieta sanatoasa si echilibrata, este posibil sa nu mai aveti nevoie de nutrienti. Aceasta este o consecinta a imbatranirii. Pe masura ce inaintam in varsta, abilitatea noastra de a absorbi nutrientii din produsele alimentare, scade. De asemenea, nevoile noastre de energie nu sunt aceleasi si tindem sa manacm mai putin.

Poate un supliment alimentar sa faca diferenta? Din punctul meu de vedere, este un subiect sensibil si ar trebui sa te uiti mai intai la nevoile tale individuale.

Dovezi despre suplimente:

Suplimentele dietetice ar parea a fi modalitatea evidenta de a introduce lacunele in dieta dvs. Dar supraalimentarea cu suplimente va poate afecta. De exemplu, suplimentele de vitamina A pot ducee la un nivel de toxicitate daca sunt luate prea des.

Dovezile despre beneficiile multivitaminelor sunt amestecate. Cercetatorii au constatat ca multivitaminele sunt asociate cu o mica reducere a riscului de cancer si a cataractei la barbati, dar nu au redus decesul de la bolile cardiace. Un studiu a constatat ca multivitaminele cu minerale au redus riscul de deces din cauza bolilor de inima la femei, dar nu si la barbati. Cu toate acestea, o revizuire a unui numar de studii, a constatat ca multivitaminele nu au aratat niciun beneficiu  in prevenirea decesului precoce. Deoarece concluziile din acestea si multe alte studii conflictuale, nu accepta ideea de folosire a multivitaminelor pentru a evita boala.

Ce ar trebui sa faci?

Incercati sa va imbunatatiti dieta inainte de a utiliza suplimente. Asta pentru ca nutrientii sunt cei mai puternici atunci cand provin din mancare. Acestia sunt insotiti de multe alte substante nutritive neesentiale dar benefice, cum ar fi sute de carotenoide, flavonoide, minerale si antioxidanti care nu se regasesc in cele mai multe suplimente.

In plus, mancarea are un gust mai bun si este adesea mai putin costisitor decat utilizarea suplimentelor. Apelati la sfatul unui nutritionist si incercati sa gasiti „acea parte lipsa” din dieta dvs. si ce modificari ar putea fi luate in considerare.

Daca nu reusiti sa faceti modificari in ceea ce priveste dieta sau daca aveti o deficienta veritabila intr-un anumit nutrient, cum ar fi vitamina D, atunci puteti lua in considerare utilizarea unui supliment. Fii atent!! Fabricarea de suplimente nu este monitorizata de guvern, in ceea ce priveste fabricarea lor, astfel incat, nu veti putea fi sigur de rezultate.

De retinut!

Cautati multivitamine cu vitamina D si B ( in special acidul folic ), fier, magneziu si calciu si folositi un brand bine cunoscut si bine testat.

Bune surse alimentare de nutrienti importanti:

Vitamina B: carne de vita, curcan, ton, seminte de floarea soarelui, spanac, salata, etc;

Vitamina D: somon, ton, carne de vita macra, lapte fortificat si iaurt, suc de portocale, galbenus de ou, etc;

Fier: ficat, stridii, carne de vita macra, naut, fasole, linte si seminte de susan;

Magneziu: spanac si alte legume cu frunze verzi, seminte nerafinate si legume;

Calciu: produse lactate, somon, sardine, etc;

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

6 Sosuri nemaipomenite, slabe in calorii

6 Sosuri nemaipomenite, slabe in calorii

Complet aromate si slabe in calorii, aceste sosuri sanatoase sunt perfecte in combinatie cu legumele, proteinele si carbohidratii.

Sosul potrivit poate face diferenta atunci cand esti la dieta. Din pacate, majoritatea garniturilor noastre preferate sunt bogate in calorii, grasimi si zahar, ca sa nu mai vorbim de mai multi aditivi urati, care nu ne fac bine. Nu va panicati! Aceste sase sosuri nemaipomenite nu sunt doar mult mai scazute in calorii decat cele cumparate de la magazin, ci si cu ingrediente delicioase si sanatoase, care va vor lasa papilele gustative dansand de bucurie.

1.SOS DULCE ACRISOR:

Acest sos inspirat din Asia este perfect pentru a marca prezenta primaverii si este o glazura delicioasa pentru pui si creveti!Am spus ca are gust chiar mai bun decat cel cumparat de la magazin? Exact!!

INGREDIENTE:

1 cana de suc de portocale

1 sfert ( ¼ ) de cana – otet de orez

2 lingurite de zahar brun

2 linguri de ketchup natural

2 linguri de apa rece

1 lingura de amidon de porumb

1 jumatate ( ½ ) lingurita – ardei rosu la plic

INDICATII:

1.Combinati sucul de portocale, otetul, zaharul brun si ketchupul intr-o oala mica.

2.Fierbeti compozitia rezultata la foc mediu-ridicat timp de 5 minute.

3.Separat, combinati amidonul de porumb si otetul pentru a forma o legatura, apoi adaugati in oala.

4.Reduceti focul la temperatura medie, apoi amestecati pana se ingroasa.

5.A se pastra in frigider pana la o saptamana.

2.SOS PESTO:

Imi place pesto-ul italian traditional! Din pacate un pachet de doua linguri de servire cu 100-160 calorii nu este bun pentru alimentatia ta in perioada de dieta. Aceasta versiune mai usoara are mai putin de 50 calorii pentru aceeasi cantitate, ramanand aceeasi aroma autentica pe care o iubim. Incercati sa il folositi alaturi de somon sau carnea de pui, amestecat cu paste sau folosit cu paine integrala crocanta!

INGREDIENTE:

2 cesti de frunze de busuioc

1 jumatate ( ½ ) de cana de apa

1 sfert ( ¼ ) de cana de branza parmezan

2 linguri de nuci de pin (prajite)

1 lingura ulei de masline

3 „catei” de usturoi

1 jumatate ( ½ ) lingurita de sare

INDICATII:

  1. Puneti nucile de pin intr-o tigaie la foc mediu pana se fac aurii.
  2. Adaugati nucile de pin si toate celelalte ingrediente la un mixer/robot de bucatarie.
  3. Se amesteca toata compozitia pana se inmoaie si prinde o textura de sos.
  4. A se pastra in frigider pana la o saptamana.
  1. SOS TZATZIKI:

Acest sos grecesc clasic este deja destul de sanatos, dar poate fi greu de gasit la unele magazine. Dar de ce sa cumparati cand il puteti face cu usurinta acasa? Mereu vei gasi o modalitate de a-l combina alaturi de mesele tale! Tzatzikieste delicios in impachetari si tacos de peste, adaugat la burgerii de curcan sau folosit ca o baie pentru frigaruii de pui, legume proaspete si cartofi la cuptor.

INGREDIENTE:

1 cana de iaurt grecesc fara grasimi

1 jumatate ( ½ ) castravete (mare)

1 usturoi (intreg) maruntit

1 legatura de marar proaspat

1 sfert ( ¼ ) ligurita de sare

Piper alb ( optional )

INDICATII:

  1. Indepartati excesul de lichid ( zer ) din iaurt, apoi adaugati iaurtul intr-un vas de amstecare mediu (bol).
  2. Decojiti castravetele si inlaturati semintele, apoi treceti castravetele printr-o razatoare si stoarceti excesul de lichid intr-un prosop de hartie.
  3. Adaugati castravetele, usturoiul maruntit si ingredientele ramase, inclusiv iaurtul, amestecand pana se omogenizeaza.

A se pastra in frigider pana la o saptamana.

4.SOS TARTAR:

Nu va pot spune de cate ori am verificat eticheta cu informatii nutritionale pe un borcan de sos tartar, doar ca sa ma razgandesc si sa-l pun inapoi pe raft. Ei bine nu mai este nevoie! Acest sos tartar este uimitor ( chiar mai bun decat cel de la fast-food ) pentru mai putin de jumatate din calorii. Incercati-l pe somon, peste la gratar si chair in ton sau salata de ou!

INGREDIENTE:

            1 jumatate ( ½ ) cana de iaurt grecesc ( fara grasimi )

1 sfert ( ¼ ) cana de maioneza slaba in grasimi

2 castraveti murati, mici ( tocat fin )

3 linguri de ceapa alba/verde ( tocata marunt )

1 lingurita de mustar ( dijon )

1 lingurita suc de castraveti murati

1 lingurita suc de lamaie

INDICATII:

  1. Combinati toate ingredientele intr0un vas mediu de amestecare, amestecand compozitia pana ce aceasta se omogenizeaza.
  2. A se pastra in frigider pana la o saptamana.

5.CREMA DE CORIANDRU CU LIMIE:

Ati obosit sa cautati o reteta pentru acest dressing, care are un gust spectaculos? Opriti-va! Acest dressing cremos se poate adauga la salatele mexicane, lipii incarcate cu cartofi copti si multe altele. De asemenea este si un bun ingredient in marinarea puiului!

INGREDIENTE:

1 cana iaurt grecesc ( fara grasimi )

1 jumatate ( ½ ) legatura de coriandu tocat

            1 ardei gras tocat (fara seminte)

2-3 linguri de amestec uscat de ranch ( este un dressing pentru salate )

1 sfert ( ¼ ) cana suc de lime

INDICATII:

  1. Indepartati excesul de lichid (zer ) din iaurt si adaugati la blender impreuna cu ingredientele ramase.
  2. Se amesteca pana se omogenizeaza.
  3. A se pastra in frigider pana la o saptamana.

6.SOS DE GRATAR FACUT IN CASA:

Acest sos dulce are mai putine calorii si mai putin zahar decat cel din magazin si elimina siropul de porumb care are un continut ridicat de fructoza si de aditivi. Merge bine alaturi de carnea de porc, pui, amestecat cu carne de curcan, in slate sau pe blatul de pizza.

INGREDIENTE:

1 cana sos de rosii

1 sfert ( ¼ ) cana otet de cidru de mere

3 linguri de sos worcestershire

2 linguri zahar brun

2 lingurite suc organic de stevie

1 lingurita praf de usturoi

1 jumatate ( ½ ) lingurita pudra de ceapa

1 juimatate ( ½ ) lingurita pudra de mustar

1 sfert ( ¼ ) lingurita de sos pentru afumat ( optional )

1 lingurita sos de ardei iute ( optional )

INDICATII:

  1. Adaugati sosul de rosii si ingredientele ramase intr-o cratita medie.
  2. Se fierbe la foc mediu timp de 15-20 minute, amestecandu-se atat de des pana se ingroasa.

A se pastra in frigider pana la o saptamana.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Ce iti face masa musculara sa creasca?

Ce iti face masa musculara sa creasca?

Daca vrei  sa iti dezolti masa muscular, atunci ai face bines a te pregatesti pentru multa munca si o crestere lenta. Este timpul sa inveti despre antrenamente, dieta si odihna.

Cu siguranta, cei mai multi dintre oamenii care au efectuat o anumita forma de antrenament pentru rezistenta au vrut la un moment dat sa creasca masa muscular. Dar corpul este prin natura lenes si isi va dezvolta masa muscular doar cat este nevoie pentru a face fata efortului la care este supus. Deci, daca vrei sa iti dezvolti mai masa muscular este cazul sa te pregatesti pentru o munca grea si de lunga durata pentru ca organismul va raspunde doar la o combinative de antrenamente de rezistenta, dieta si odihna.

Doua forme de crestere a masei musculare

Cresterea masei muscular vine dupa hipertrofie sau hiperplazie.

Hipertrofia este o crestere a dimensiunii muschiului datorita unei cresteri a dimensiunii fibrelor muscular, in timp ce hiperplazia este o crestere a numarului de fibre muscular.

Hipertrofia vine in doua forme, hipertrofie sarcomer, o crestere a dimensiunii portiunii a contractiei muscular, si hipertrofie sarcoplasmic, o crestere a portiunii non-contractiei muscular.

Hipertrofia sarcomer implica o crestere mai mica a dimensiunii muschiului, dar creste densitatea muscular. Hipertrofia sarcoplasmic prezinta o crestere in diametru a muschiului si o scadere a densitatii. Toate hipertrofiile va implica ambele procese, raportul depinde de intensitatea si frecenta de formare.

Antrenamentele cu greutati mari in mod regulat, te a face sa te simti mai solid in timp ce antrenamentele pentru pompare, cu greutati usoare te va face sa te simti la moale. Daca esti interest de imbunatatirea performantei, atunci axeaza-te pe hipertrofia sarcomer. Hipertrofia sarcoplasmic este benefica numai in cazul in care cresterea in greutate corporala este mai importanta decat imbunatatirea performantei.

Hiperplazia si ce trebuie sa stii!

Hiperplazia este divizarea fibrelor muscular, rezultand in cele din urma un numar mai mare de de aceiasi dimensiune ca si cele originale. S-a spus ca numarul de cellule cu care te nasti sunt singurele pe care le vei avea vreodata, si nu divizarea de noi fibre este ceea ce se intampla, ci deteriorarea celor existente. Un cercetator rus din domeniul sportului a sustinut ca hiperplazia se gaseste in umerii unui inotator. Inotul este un sport de viteza cu rezistenta scazuta.

Alti cercetatori au produs hiperplazie la puii de gaina si cocosii de munte prin suspendarea aripilor lor pentru cateva zile. Nu stiu daca hiperplazia este posibila. Dar daca rei sa faci un mic experiment, antreneaza-te la viteza mare spre deosebire de a te agata intr-o pozitie de stretch pentru week-end.

Breaking down

Nu se stie cu siguranta procesul de crestere muscular, dar cele mai multe teorii se bazeaza pe idea ca ridicarea descompune fibrele muscular si cresterea rezulta de la o supra compensare pentru a proteja organismul la un viitor stress. Organismul uman descompune si reconstruieste toti muschii la fiecare 15 pana la 30 de zile. Ridicarea grabeste procesul din cauza nevoii de “combustibil” crescuta. Varful reconstruirii este de la 24 pana la 36 de ore dupa antrenament si rata continua sa creasca pana la 72 de ore.

Teoria hipoxiei muscular consta in faptul ca formarea de greutate scade continutul de oxygen muscular si se declanseaza sinteza proteinelor. A venit de la faptul ca ridicarea sarcinilor de peste 60% din maxim taie raportul fluxului de sange. Restrictionarea fluxului sanguine cu un garou nu duce la cresterea masei muscular, astfel incat teoria hipoxiei musculare poate fi exclusa. O alta teorie este ca formarea creste fluxul sanguine si cresterea masei de nutrient este responsabila pentru cresterea masei.

Teoria energetica

Medvedyev, antrenorul de antrenamentele cu greutati, a scris ca olumul de formare este factorul determination cresterea masei musculare. El recomanda ca, in cazul in care un helterofil vrea sa ramana in aceeasi categorie de greutate, el ar trebui sa se antreneze cu “single”, si daca vrea sa mearga la o categorie mai mare, ar trebui sa se antreneze cu seturi de 3 pana la 6 repetari.

Anthony Ditullio adauga ca antrenamentele stricte cu odihna minima intre seturi,iar volumul de munca pe o perioada limitata de timp sunt factorii principali in cresterea masei muscular. Evident, antrenamente mai intense, nevoie de energie mai mare.

In timpul sesiunii de antrenament

Ridicarea greutatilor este un stress, si pentru a contracara stresul si ca parte a super compensatiei, hormonii sunt eliberati. Hormon de crestere, insulin, factorul de crestere asemanator insulinei, testosterone si cortizol sunt hormonii eliberati dupa sau in timul antrenamentului.

Cortizolul descompune carbohidratii pentru energie. Hormonul de crestere, insulina si insulina ca factor de crestere lucreaza impreuna pentru a inhiba descompunerea muscular, prin cresterea fluxului de nutrient in muschi. Hormonul de crestere este eliberat in cantitati mai mari in urma exercitiului si controleaza eliberarea factorului de crestere similar insulinei, care este hormonal anabolic primar. Testosteronul stimuleaza sistemul nervos pentru a trimite semnale mai puternice pentru a reconstrui muschiul.

Hormonul de crestere, insulina, si factorii de crestere asemanatosi insulinei sunt acum folosite ca amelioratori de performanta pentru cresterea masei muscular, si chiar daca acestea sunt interzise, ele sunt dificil de detectat.

Utilizarea pe termen lung va avea efecte secundare grave

Alimentatia corecta este necesara, mai précis de protein. Nutritionistii recomanda mai putin de un gram de protein pe kilogram de greutate corporala sau mai putin pentru a mentine sanatatea, dar mai mult de doua pana la trei grame de proteina pentru cresterea in masa musculara. Proteina este utilizata pentru crestere, refacere si producerea de hormone. Numai 20 pana la 30 de grame de protein pot fi utilizate in orice moment, cu exceptia perioadei dupa antrenament. Proteina suplimentara sfarseste  prin a fi stocata de catre organism sub forma de grasime. Aceasta sustine mancarea mai multor mese mici pe tot parcursul zilei.

Importanta stresului asupra organismului

Cercetarile au aratat ca, in scopul de a creste masa muscular, stresul trebuie sa fie pus pe corp, ceea ce duce la cresterea eliberarii hormonului, si fluxul de nutrienti a crescut in muschi, si cu restul, muschii vor creste. Daca cineva ma intreaba ce sa faca pentru a adauga o masa musculara multa, as recomanda trei seturi de 8 pana la 12 repetari cu toata greutatea pe care o poate controla la presa la banca, ramat cu haltera olimpica, combinate cu un 8 seturi a cate 12 repetari de genuflexiuni.

As termina fiecare sesiune de antrenament cu stretching si relaxare, un aerobic usor si un shake proteic. In zilele fara antrenament este foarte esentiala odihna si de ce nu un mers pe joss au cu bicicleta dar nimic care sa implice efortul.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Aboneaza-te la newsletter

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru si stai la curent cu ultimele noutati si articole despre fitness si nutritie!

Te-ai abonat cu success!