Cum sa prepari corect salatele

Cum sa prepari corect salatele

Salatele ar trebui sa fie cel mai bun prieten al tau atunci cand esti la dieta. Dar exista cu siguranta modalitati de a face greseli in prepararea acestora. Stapaneste aceste patru reguli pentru a tine salata de partea ta!

Chiar daca tineti sau nu dieta, salata pare a fi cea mai buna alegere. Dar daca incepeti sa adaugati bacon, crutoane, oua si seminte, ceea ce la inceput parea o farfurie de 250 de calorii va ajunge intr-o „mega bomba calorica” de 1000 de calorii.

Desigur, daca doriti sa pierdeti in greutate si va propuneti sa mancati in mod regulat salata, va recomand sa va construiti mesele adaugand salate cu calorii inferioare dar delicioase.

Memorati aceste 4 reguli pentru a pastra substantele nutritive din salatele urmatoare si caloriile extra!

REGULA 1: ADAUGATI O MULTIME DE CULOARE

Legumele sunt bogate in substante nutritive esentiale, printre care vitaminele A, C, E, fierul, magneziul si zincul. Dar fiecare dintre noi are propriul profil unic, deci aveti nevoie de varietate in salata. Pentru a va asigura ca obtineti toate substantele nutritive esentiale, adaugati cel putin trei culori de legume diferite.

  • Verde: spanac, serbet elvetian, brocoli, ardei grasi, etc.
  • Rosu/violet: tomate, sfecla, varza, ardei rosii, ridichi, vinete, etc.
  • Portocaliu: morcovi, dovleac, etc.
  • Galben/alb: conopida, ardei gras portocaliu, etc.

Cu cat este mai intunecata, cu atat este mai densa de legume decat cea vegetala. Salata aisberg? Da, din punct de vedere tehnic, este o leguma, dar este ca si cum ai manca hartie, adica nefolositoare din punctul de vedere al nutritiei.

REGULA 2: DOUA SAU MAI PUTINE TOPPINGURI NON-VEGETALE

Salatele ofera o cantitate bogata de nutrienti, au un continut scazut de calorii si, atunci cand sunt facute in mod corect, li se mai pot adauga toppinguri. Da, sunt delicioase in combinatie cu branza, nuci si fructe.

Imi pare rau, dar branza si nucile contin foarte multe calorii – chiar si atunci cand stau pe un pat de verdeata. Mai bine sa ramanem la 1-2 adaosuri calorice moderate. A;egeti doua dintre aceste 3 categorii: nuci, seminte, fructe sau branza. Deveniti un expert in amestecarea si potrivirea lor!

Cateva optiuni pentru a incepe:

  • Nuci si mericoare;
  • Branza feta si seminte de floarea-soarelui;
  • Migdale si fructe de padure;
  • Branza de capra si mere;

REGULA 3: ALEGETI UN DRESSING BAZAT PE ULEI SAU IAURT

In general se crede ca este permisa numai adaugarea uleiului si a otetului. SI pentru a fi clar, acestea sunt minunate! Dar poti sa fugi si tu afara. Alte dressinguri nu numai ca au un gust grozav, ci si ajuta organismul sa absoarba vitaminele liposolubile gasite in legume.

Cand este posibil, alegeti ceva uleios decat cremos. Dressingurile pe baza de ulei de masline sunt bogate in grasimi sanatoase si nesaturate. Pansamentele pe baza de crema, pe de alta parte, sunt, de obicei, bogate in calorii si pot contine cateva grasimi saturate.

Otetul pe baza de fructe are un continut scazut de grasimi, dar pot fi bogate in zahar. Acelasi lucru se intampla si pentru ceva de genul mustar cu miere, unde dulceata este aroma dominanta. Evitati-le daca puteti, sau va puteti face propriile variante non-dulci.

REGULA 4: INTOTDEAUNA ADAUGATI O PROTEINA ALATURI DE SALATA

Proteina iti este cel mai bun prieten daca esti la dieta, oferindu-ti o multime de substante nutritive si asigurandu-va senzatia de satietate, asa ca nu uitati sa includeti proteine in fiecare masa. Sau chiar in fiecare salata! Adaugati felii de pui la gratar, friptura, somon, creveti sau ton pe oricare dintre combinatiile de fructe si nuci de mai sus. Puteti, de asemenea, puteti sa va ramificati si sa incercati oricare alta combinatie slaba in calorii.

Urmati aceste sfaturi si veti prepara salate care sa va satisfaca atat foamea cat si gusturile, dar nu va supraincarcati cu calorii!!

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

3 Modalitati de a consuma mai mult Dovlecel de Iarna

3 Modalitati de a consuma mai mult Dovlecel de Iarna

Odata cu sosirea anotimpului de “pulover” este timpul sa apreciem mai mult sucul de fructe. Dovlecelul de iarna este un foarte bun aliat al bucatariei cand vine vorba de beneficii nutritionale notabile.

Beneficiile Dovlecelului de Iarna

Multe tipuri de dovlecel de iarna sunt o sursa de beta-caroten. Odata consumat, beta-carotenul are tendinta de a se converti in Vitamina A, care joaca un rol important in sprijinirea imunitati si a sanatati ochilor. Mai mult de atat, un studiu publicat in Nutritie, Boli ale metabolismului si Sistemului Cardiovascular, care implica mai mult de 37000 de participanti, cercetatorii au descoperit o asociere semnificativa intre aportul de beta-caroten si incidenta redusa a diabetului zaharat.

Dovlecelul de iarna este, de asemenea, o excelenta sursa de fibre, in special pectida se fibre solubile. Pectida poseda proprietati de ingrosare unice, care in cele din urma ajuta la incetinirea digestiei, asigura energie de durata lunga, si echilibrul nivelurilor de glucoza din sange, dupa o masa.

De asemenea, dovlecelul de iarna ofera magneziu, potasiu, mangan, si este o sursa excelenta de vitamina C cu aproximativ doar 60 de calorii pe portie.

Cum sa gatesti Dovlecelul de Iarna

Se taie dovlecelul de iarna pe jumatate, se indeparteaza semintele cu o lingura, se unge pulpa (interiorul) cu ulei, si se aseaza dovlecelul de iarna pe foaia de copt cu partea taiata in jos. De asemenea, aveti posibilitatea de a taia dovlecelul de iarna in feli mai mici pentru a se coace mai repede. Se coace la aproximativ 200 grade Celsius pana cand pulpa este frageda  si se poate infige furculita in ea.

Timpul de gatire poate varia in functie de tipul de dovlecelul de iarna pe care il alegeti, dar de obicei aceste este undeva intre 25-35 de minute.

La acest moment, pulpa dovlecelului de iarna poate fi razuita de pe coaja si consumata ca atare. De asemenea, aceasta poate fi pusa intr-un bol si zrdobita cu o furculita sau zdrobitor de cartofi pana cand ajunge ca un piure.

Mai jos avem 3 retete cu Dovlecei de Iarna!

1.Foarte bun in combinatie cu ovazul
Fulgii de ovaz in combinatie cu acest fruct de toamna este combinatia ideala pentru a incepe orice zi, mai ales o zi care se anunta prima de evenimente si iti va consuma energia. Ovazut si dovlecelul de iarna iti va furniza energia de lunga durata.

In plus, dovlecelul de iarna are un indice de dulceata foarte ridicat si, sa nu mai vorbim de dulceata de afine si sirop, te va face sa simti ca si cum ai inceput ziua cu cel mai bun desert.

Ingrediente:
Fulgi de ovaz: 1 cana;
Lapte degresat: 1/2 cana;
Dovlecel de iarna, piure: 3/4 cana;
Afine uscate: 1/3 cana;
Scortisoara: 1 lingura;
Nucsoara: 1/2 lingura;
Nuci: 1/3 cana;
Sirop de artar pur (optional): 8 linguri;

Mod de preparare:
1.Se pun fulgii de ovaz, un varf de cutit de sare si 3 cani de apa intr-u cratita de dimensiuni medii. Adu-l la o usoara fierbere, apoi scoate-ti-l de pe foc si se lasa sa stea acoperit in frigider peste noapte.
2.Dimineata se adauga laptele, piureul de dovlecel de iarna, afine, scortisoara si nucsoara la tigaie. Se incalzeste peste mediu amestecand des, pana cand amestecul se incalzeste. Se serveste in boluri cu toping de nuci si sirop de artar.

Valorile nutritionale (fara sirop de artar):
1 portie (preparatul cuprinde 4 portii):
Calorii: 314;
Grasimi: 10 g;
Carbohidrati: 46 g (6 g Fibre);
Proteine: 10 g;

2.Halibut cu Dovlecel de iarna
V-ati saturat de acelas tilapia fript cu lamaie? Da-i o sansa acestei retete de toamna! Dulceata subtila a piureului din dovlecel de iarna cu delicatul halibut untos. Doar sa fii atent sa nu mananc intreaga caltitate la o singura masa!

Ingrediente:
Halibut: 4 bucati (170 g/bucata);
Ulei de masline: 1 lingura;
Ceapa tocata: 1 ceapa mare;
Usturoi: 3 catei de usturoi;
Dovlecel de iarna fiert: 3 cani;
Bulion: 1 cana;
Cimbru proaspat: 1 lingura;
Coaja d lamaie: 2 linguri;
Sare: 1/2 lingura;
Piper negru: 1/4 lingura;
Seminte de dovleac prajute: 1/4 cana;

Mod de preparare:
1.Se incalzeste cuptorul la 210 grade Celsius. Asezati halibutul pe o foaie de copt, condimentati cu sare si piper negru. Se coace aprozimativ 10-15 minute.
2.Se incalzeste uleiul intr-o tigaie la foc. Se adauga ceapa si se gateste pana cand se inmoaie si se inchide la culoare, aproximativ 7 minute. Se amesteca usturoiul si se incalzeste timp de aproximativ 1 minut. Se pune dovlecelul , cumbru, bulion, coaja de lamaie, sare, piper negru intr-un vas si se fierb pentru aproximativ 1 minut. Se combina totul intr-un blander si se amesteca pana la omogenizare.
3.Se pune sosul de dovlecel in farfurie, se adauga pestele peste sos si se decoreaza cu seminte de dovleac.

Valorile nutritionale:
1 portie (prepartul contine 4 portii):
Calorii: 370;
Grasimi: 14 g;
Carbohidrati: 21 (1 g fibre);
Proteine: 42 g;

3.Pie Shake din Dovlecel de iarna
Foarte bun ca un pre-workout! Acest ospat bogat in proteine si foarte gustos iti aduce o gramada de beneficii si nutrientii de care muschii au nevoie in timpul unui antrenament.

Ingrediente
Kefir: 1 cana;
Dovlecel de iarna fiert: 1 cana;
Proteina cu aroma de vanilie: 1 cupa;
Unt de migdale: 2 linguri;
Sirop de artar pur (optional): 1 lingura;
Condimente de placinta de dovleac: 1/2 lingura;
Banana, inghetata si tocata: 1 banana mica;

Mod de preparare:
1.Pune toate ingredientele intr-un blander si se amesteca pana la omogenizare.

Valorile nutritionale:
1 Shake:
Calorii: 453;
Grasimi: 9 g;
Carbohidrati: 59 g;
Proteine: 34 g;

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Aboneaza-te la newsletter

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru si stai la curent cu ultimele noutati si articole despre fitness si nutritie!

Te-ai abonat cu success!