Sa mergeti pe bicicleta in jurul orasului sau sa mergeti pentru o miscare rapida este un lucru. Ciclismul pentru competitie sau pentru performanta pe distante lungi este o alta alt exercitiu in intregime, asa cum am descoperit prima data, pe masura ce m-am pregatit pentru un triatlon de 112 de kilometri in acest an.

Vreti sa faceti asta si mai serios? Incercati sa mergeti pe bicicleta cand sunteti un sportiv puternic musculos, care arata mai mult ca un culturist decat un ciclist de la Tour De France. La fel ca in cazul alergarii, pe care am discutat-o in articolul “Ceea ce trebuie sa stie fiecare culturist despre alergare”, marimea ta poate incepe rapid sa actioneze impotriva ta – daca nu ai o abordare corecta.

In timpul pregatirii pentru cursa mea, am trecut printr-un proces de invatare intensiva pentru a invata nu numai tehnica de ciclism, ci si alegerile si obiceiurile care fac diferenta pentru sportivii musculosi. Am vrut sa demonstrez ca este posibil sa ai atat muschi cat si sa va dezvoltati in sporturile de anduranta si am descoperit ca este cu siguranta!

Astazi este ocazia mea sa impartasesc aceste informatii cu dvs. Poti sa ma urmaresti punand lectiile in actiune in seria video Man of Iron, dar daca simti ca vrei sa devii un atlet hibrid pe bicicleta, citeste asta!

Combustibil pentru dimensiunea ta

Avand picioare mai mari decat un ciclist mediu vine cu avantajele si provocarile sale. In plus, aveti puterea si explozir pentru multe zile si veti fi mai in masura sa rezistati la durerea datorata acumularii acidului lactic dupa toate zilele de picioare pe care le-ati avut. Dezavantajul este ca exista o densitate mai mare a muschilor si o greutate mai mare in jumatatea inferioara a corpului, ceea ce se traduce intr-o utilizare mai mare a oxigenului si o nevoie mai mare de calorii decat un atlet mai mic.

Analogul pe care imi place sa-l folosesc este un motor Mustang alimentat de un motor V8, comparativ cu o masina hibrid eficienta. Unul are mai multa putere, dar consuma si mai mult combustibil atunci cand apesi pe accelerator si te lasa in pericol sa fugi mai devreme. Ciclistii iubesc sa vorbeasca despre raportul “puterea de greutate”, un marker de performanta care se straduieste, de obicei, sa se imbunatateasca in doua moduri: prin a face mai multa pregatire orientata spre putere si prin scaderea in greutate.

Dar daca nu vrei sa pierzi in greutate? Ce-ar fi daca, ca mine, ai vrea sa fii rapid pe bicicleta, adaugand in acelasi timp muschi, arzand grasimi si aratand ca un culturist? O poti face. Dar nu se va intampla accidental.

Un atlet mai mare poate arde aproximativ 300-500 de calorii pe ora. Factori precum vanturile fata si pantele vor determina cat de departe ajungeti la aceasta scala. Daca veti iesi pe drum pentru o plimbare sau o cursa lunga, veti avea nevoie de o multime de calorii.

Am dat o descriere completa a suplimentului meu de cursa si a protocolului nutritional in articolul “Cum sa suplimentez sporturile de anduranta”, dar aici este versiunea rapida si murdara:

“Pe drum”, cum ar fi fructele uscate si mierele Manuka

Nutrienti bogati, pe baza de alimente

Suplimente de proteine de calitate, cum ar fi Re-Kaged

Crezi ca shake-urile de proteine sunt bune doar dupa sala? Tin sa te contrazic. Daca vrei sa fii un atlet hibrid, nu fi surprins daca vei ajunge sa consumi mai multa proteina decat ai facut-o doar ca un lifter!

Hidratarea este ceva ce va trebui sa luati in considerare, nevoile dvs fiind undeva la 0.7 kg, in functie de clima si intensitate. Nu doriti sa consumati prea mult apa  pana la diluarea electrolitului si a mineralelor corpului, deoarece acest lucru poate provoca crampe si va poate distruge performanta. Evident, faptul de a nu fi suficient de hidratat provoaca aceeasi problema, impreuna cu performante teribile. Solutia este de a te hidrata, dar, de asemenea, sa ia electroliti adecvati, cum ar fi cei din Kaged Muscle Hydra-Charge.

Cauta dealuri

Credeti sau nu, greutatea dvs. suplimentara poate fi un avantaj. Cu toate acestea, acest avantaj inceteaza in momentul in care porniti un antrenament in panta. Trageti mai mult greutate in sus, perioada, ceea ce inseamna ca veti lucra mai greu decat cineva mai usor.

Pentru a va asigura ca picioarele si sistemul cardiovascular sunt conditionate in mod adecvat pentru inclinari prelungite pe bicicleta, as recomanda sa urmez secventa saptamanala de antrenament de mai jos, asa cum am facut pana la Ironman:

Saptamana 1: Circlulati pe un deal pentru o lungime de 800 de m, apoi inapoi in jos, repetand acest lucru pentru un total de sase ori pentru a ajunge la un total de 3 mile.

Saptamana 2: Cicloneaza un deal pentru 0,5 mile, apoi inapoi in jos, repetand acest lucru pentru un total de opt ori pentru a ajunge la un total de 4 mile.

Saptamana 3: Ciclulati un deal pentru 0,5 mile si apoi inapoi, repetand acest lucru pentru un total de zece ori pentru a ajunge la un total de 5 mile.

Odata ce deveniti mai rezistent in urma acestei secvente, incepeti sa adaugati secventa mai scurta de 3 mile in spatele oricaror plimbari pe distante lungi pe care le faceti. Apoi, treceti la secventa de 4 mile saptamana viitoare, marcand-o din nou pe spatele calatoriei pe distante lungi.

Scopul este sa reusesti sa termini secventa de 5 mile la sfarsitul unei plimbari de 3-4 ore. Facand acest lucru la sfarsitul calatoriei, atunci cand picioarele sunt puternic epuizate, stii ca sunt conditionate daca o poti completa.

Am facut adesea acest lucru la sfarsitul zilei de picioare, dar acest lucru poate fi prea mult pentru multi dintre voi, cel putin la inceput. Puteti sa o faceti si pe o zi de antrenament non-competitiva, cum ar fi umerii, atata timp cat sunteti recuperat in mod adecvat pentru orice plimbare lunga in week-end pe care intentionati sa o faceti.

Opriti tensionarea!

Obiceiurile vechi mor greu, dar va trebui sa ucizi cateva ceva din tine pentru a face o tranzitie de succes la un ciclist de anduranta de la un culturist cu norma intreaga. In primul rand, va trebui sa formati din nou tensiunea!

Pregatirea in greutate va invata conexiunile neurologice pentru a folosi fibrele musculare la fiecare ocazie. Acest lucru este minunat pentru construirea de muschi, si foarte rau pentru conservarea energiei in timpul unei plimbari cu bicicleta de anduranta.

Facand acest lucru va va determina sa consumati mai multa energie si sa invitati oboseala sa va saboteze performanta. Fiti constienti de acest lucru si lasati-va sa va relaxati corpul!

Mergeti pe bicicleta

Poate suna dificil, dar sincer, mi-am dat seama ca ciclismul este cea mai usoara dintre cele trei discipline triatlonice pe care corpul meu le poate adapta. Este, de asemenea, incredibil de recompensant si merita timpul sa invatati, indiferent de cata experienta (sau lipsa acesteia) aveti.

Mergeti mai departe si folositi sfaturile pe care le-am oferit pentru a va imbunatati abilitatile de ciclism si de fitness.Acest lucru va avea o multime de efecte pozitive asupra antrenamentelor de greutate, care va vor recompensa cu o rezistenta sporita, o recuperare si o capacitate de a creste intensitatea ridicarii.

Pasiunea mea este sa va arat cum sa aveti totul: fitness fizic si estetic.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

Aboneaza-te la newsletter

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru si stai la curent cu ultimele noutati si articole despre fitness si nutritie!

Te-ai abonat cu success!