Pentru a obtine un set minunat de picioare si muschi ai posteriorului, rotunzi si fermi, ar trebui antrenati in aceeasi zi intr-un mod foarte specific.

Efectuand exercitii pentru posterior intr un mod foarte serios, va face toata partea de jos a corpului dumneavoastra mai puternica, mai sigura si mai eficienta.

Gasiti aici cateva dintre regulile de baza pentru ziua de picioare si posterior, precum si antrenamentul favorit care ajuta la pregatirea lor.

REGULA numarul 1: Nu uita sa ti incalzesti muschii posteriorului!

Prea multi oameni se grabesc sa intre in sala de gimnastica si sa sara peste partea in care are loc incalzirea, trecand direct la cele mai grele lifturi(ridicari). Dar daca ati stat toata ziua in pozitia sezut – si probabil asa ati stat – cu siguranta trebuie sa se efectueze incalzirea muschilor!

“Asigurati-va intotdeauna ca incepeti ziua picioare-posterior, incalzindu-va, exercitand singuri o tehnica terapeutica care imbunatateste felixibilitatea si refacerea muschilor”. Aceasta incalzire va va pregati corpul pentru ceea ce urmeaza sa vina, ajutand, de asemenea, la prevenirea accidentarilor.

Nu sunteti sigur de unde sa incepeti? Reprezentativ este urmatorul paragraf. “Pentru  mobilitate, imi place sa fac extensii laterale si anteroposterioare ale coapsei, podul de sus (ridicari ale posteriorului luand forma unui pod), knee crunches in forma sezut,’’. Adaugati exercitiul folosindu-va de batul de spuma (foam rolling) si 5-10 minute pe glute-hammering stair stepper, si incalzirea este gata.

REGULA numarul 2: incepe prin a lucra muschii posteriorului

Va ganditi ca squat-urile sunt cele mai potrivite pentru leg day? Ar trebui sa va razganditi. Muschii posteriorului sunt cei mai mari si cea mai puternica grupa de muschi din partea inferioara a corpului. A-i pune la incercare este cel mai bun lucru pe care il puteti face. De fapt, incepe antrenamentul de lower body cu 3 exercitii pentru aceasta grupa musculara.

Iti vei dori sa incepi cu exercitiile mai dificile pentru aceasta grupa musculara pentru a-ti asigura aportul de energie pt un antrenament complet.

Facand aceste exercitii pentru posterior la inceput implica legatura minte-corp astfel vei avea parte de un focus maxim. Acest lucru incurajaza o mai buna ridicare a greutatilor si de asemenea te va face mult mai bun la efectuarea exercitiilor pentru lower body, exemple in acest caz sunt squat urile (genuflexiunile) si fandarile (lunges) indiferent ca le faci in zile diferite.

Atentie: Dupa ce ati incercat aceasta abordare pentru prima data, veti fi, de asemenea, speriat de moartea scarilor pentru cateva zile dupa aceea!

REGULA numarul 3: Utilizati benzi de rezistenta in timpul ridicarilor mari

Ganterele nu sunt singurele piese de echipament pe care doriti sa le aduceti in plus antrenamentului dumneavoastra. Benzile usor de transport sunt de asemenea importante pentru abordarea antrenamentului.

Utilizati benzi de rezistenta, fie deasupra sau dedesubtul genunchilor, pentru o mai mare activare a glutelui in timpul ridicarilor grele “. Pot fi folosite la exercitii precum squat-urile in genunchi (kneeling squats), ridicarea de greutati (good-mornings) si hip thrust. Folosind aceste benzi pe masura ce executati miscarea, veti forta glutele sa genereze mai multa tensiune decat ati obtine numai cu placi sau gantere.

Nu sunteti sigur ce sa cumparati? Curelele mini elastice functioneaza bine, dar nu sunt foarte rezistente in timp. Pentru ridicarile mari, se favorizeaza o marca speciala pentru powerlifters: banda de rezistenta Mark Bell Slingshot. “Nu se intinde ca si alte branduri”.

REGULA numarul 4: Incheie antrenamentul cu banda si greutate pentru arderea grasimilor

Se poate un exercitiu cu banda concentrata pe glute, cu un exercitiu ponderat pentru o ardere foarte buna la sfarsitul antrenamentului meu “.

Una dintre miscarile bune pe banda este o plimbare laterala, pe care o vei putea face apoi cu un alt exercitiu ponderat care utilizeaza o gama mai mare de repetitii.

Daca sunteti pregatit pentru o provocare, incercati doua benzi.

De obicei, sunt fetele care folosesc o a doua banda in jurul gleznelor, dar incercati sa o puneti in jurul picioarelor, sa va pastrati degetele de la picioare indreptate spre exterior si sa va asigurati ca genunchii nu se indoaie in interior. Aceasta tehnica va face rau, dar cand veti vedea rezultatele pe care le aduce, va merita.

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

Aboneaza-te la newsletter

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru si stai la curent cu ultimele noutati si articole despre fitness si nutritie!

Te-ai abonat cu success!