Dacă ați fost vreodată într-o sală de gimnastică atunci când o grămadă de bodybuilderi fac cardio, probabil că ați observat că au tendința să sune ca un bivol care umblă peste câmpiile deschise. Culturistii s-ar putea sa nu fie cei mai eleganti dintre alergatori, dar investesc timp in cardio, chiar daca sunt doar 10-20 de minute.

Cu toate acestea, chiar și în acel timp scurt, leziunile pot fi aparea. Puteți preveni o mulțime de leziuni ale picioarelor, doar schimbând forta cu care picioarele ating suprafața de rulare.

Cum sa-ti reduci VALR-ul

Intr-un studiu recent realizat la Universitatea Politehnică din Hong Kong, cercetătorii au descoperit că începătorii începători au redus riscul de accidentare cu 62% doar prin a învăța să paseasca puțin mai încet.

Cu cât aterizați mai mult pe picioare, cu atât este mai mare valoarea unei măsurători numite “rata medie de încărcare verticală” (VALR). Cu cât este mai mare VALR-ul, cu atât mai mare este șansa de a vă răni. Scopul studiului a fost de a vedea dacă alergătorii ar putea învăța să-și reducă VALR-ul.

Alergare cu mai putine riscuri

 

În cadrul studiului, 166 începători au folosit biofeedback pentru a-i ajuta să modifice modul în care au alergat. După 12 luni de alergare de 7,5 mile pe săptămână, grupul a raportat un total de 28 de accidentari. Un alt grup de 154 de alergatori care nu au beneficiat de antrenament au avut aceeasi distanta pe saptamana in aceeasi perioada de 12 luni

si au raportat 61 de accidentari. Grupul antrenat a prezentat 10 cazuri de tendonită , în timp ce alergătorii netratați nu aveau. Grupul neinstruit a raportat 23 de cazuri de fasciită plană și 18 cazuri de durere la genunchi, în timp ce alergătorii au avut 2 cazuri de fasciită plană și 4 cazuri de durere la genunchi. În general, alergătorii instruiți au suferit cu 62% mai puține răniri.

Într-un studiu anterior efectuat de Harvard Medical School și Spaulding National Running Center de la Universitatea Harvard, cercetătorii au descoperit că oamenii care au aterizat pe calcaie au suferit de două ori mai multe răniri decât cei care au aterizat pe varfuri. Directorul centrului, dr. Irene Davis, a

remarcat că aterizarea bruscă pe picioare este ca și cum ați sări de la o înălțime și că aterizați cu picioare rigide, în loc să lăsați gleznele, genunchii și șoldurile să absoarbă un șoc. Potrivit lui Davis, pantofii de alergare puternic amortizați nu împiedică astfel de accidentari – și chiar le pot spori.

Schimba-ti modul de a alerga

Cercetătorii au găsit două modalități de a corecta problema “pasirii greșite”. Ca parte a studiului Hong Kong, alergătorii au fost pusi pe o roata de laborator și s-au antrenat folosind biofeedback vizual pentru a-și face picioarele să aterizeze mai încet.Alergatorii puteau privi pe ecranul unui computer, pe măsură ce picioarele lor loveau suprafața benzii de alergare și au schimbat mersul pentru a reduce impactul.

Într-un alt studiu, cercetătorii de la Universitatea din Tennessee au folosit feedback-ul audio al sunetului piciorului alergătorului lovind roata pe care alergau. În ambele studii, alergătorii au redus semnificativ cât de greu au picat picioarele pe suprafața de rulare.

Davis are câteva sfaturi practice pentru persoanele care nu au acces la nici o sursă de feedback. Începeți să scoateți căștile, spune ea, apoi să acordati atenție sunetului pașilor vostri.

“Dacă aterizați mai tare, este mai greu”, spune Davis.

 

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

 

Aboneaza-te la newsletter

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru si stai la curent cu ultimele noutati si articole despre fitness si nutritie!

Te-ai abonat cu success!