Incepeti pur si simplu calatoria dvs. in sala de fitness? Aceste suplimente va pot ajuta sa va construiti masa musculara, sa va satisfaceti nevoile nutritionale zilnice si sa aveti mai multa energie pentru antrenamentul urmator.

Pentru oricine este nou, chiar si elementele de baza ale unei pauze de antrenament, gasirea unui plan de nutritie si calcularea macronutrientilor pot fi colpesitoare. Ultimul lucru de care aveti nevoie, pe langa toate acestea, este de a afla ce suplimente sa luati!

Suplimentele nu va vor inlocui un plan de hranire bun sau un antrenament intens in sala de fitness, dar va pot ajuta sa atingeti obiectivele dvs. mai repede. Ele sunt supliment, nu inlocuitori, pentru un motiv!

Creatina monohidrata:

Sigur ati incercat sa ridicati o greutate sau sa faceti o activitate mai intenasa la un moment dat. Daca ati facut-o, corpul vostru se bazeaza pe creatina stocata.

Poate ca mai mult decat orice alt supliment, au fost facute cercetari ample pe creatina monohidrata in ceea ce priveste capacitatea sa de a creste in conditii de siguranta si de a spori performanta de inalta intensitate, masa musculara si puterea. Aceasta cercetare a aratat ca suplimentele de creatina maresc stocurile de fosfocreatina, care este asociata nu numai cu cresteri masurabile ale performantei, ci si cu imbunatatiri ale recuperarii musculare.

Metode de dozare:

Abordarea lenta: 3-5 grame de creatina monohidrata pe zi. Celulele musculare vor ajunge la saturatie copleta dupa aproximativ o luna.

Abordarea rapida: 20 de grame de creatina monohidrata pe zi timp de 5-7 zile, apoi urmati cu o doza de intretinere de 3-5 grame pe zi. Aceasta metoda este denumita incarcarea cu creatina.

PROTEINE DIN ZER:

Indiferent daca obiectivul dvs. este de a creste in masa musculara, de a castiga forta sau de a va defini, proteina este considerata unul dintre ingredientele fundamentale ale orcarui program de nutritie. Indicatiile recomandate privind alocatia dietetica, sugereaza un nivel mediu de 0.8 grame de proteina pe kg de greutate corporala, dar potrivit cercetarii, numarul este prea mic pentru a sustine o persoana activa.

Daca faceti antrenamente de rezistenta sau cu un nivel ridicat de intensitate, in mod regulat, dublati dozajul. Cresterea aportului de proteine nu numai ca va ajuta sa puneti masa musculara, dar va poate ajuta sa va recuperati mai repede dupa antrenamente.

Este cu siguranta posibil sa va satisfaceti nevoile de proteine numai prin alimente intregi, dar daca va straduiti sa terminati toate alimentele de pe farfuria dvs., ati putea folosi pudra de proteine. Va recomand zerul datorita capacitatii organismului de a digera rapid si de a o folosi.

Desi consumul zilnic de proteine este important, calitatea si administrarea acestora pot fi la fel de importante pentru persoanele care vor sa valorifice in totalitate proteinele.

Leucina, un aminoacid cu lant ramificat, gasit in surse precum proteina din zer, este responsabila pentru refacerea musculaturii.

Metoda de dozare:

Consumati 20-30 grame de proteine din zer sau amestec de proteine post-workout sau intre mese pentru cresterea si recuperarea muschilor.

MULTIVITAMINELE:

Multivitaminele nu sunt cele mai la moda suplimente fapt pentru care nu te ajuta sa cresti in masa musculara sau sa slabesti, dar sunt un bun ajutor pentru mentinerea sanatatii generale.

Multivitaminele reprezinta o modalitate convenabila si eficienta de a obtine substante nutritive pe care altfel nu le primiti din alimentele pe care le consumati. Luandu-le zi de zi, pot actiona ca un fel de plasa de siguranta pentru a te asigura ca primesti vitaminele si mineralele de care are nevoie organismul tau.

Metoda de dozare:

In cele mai multe cazuri, luati o portie pe zi. Pentru a maximiza absorbtia, luatile alaturi de o masa

CAFEINA:

Ah, cafeina! Ce nu poate afecta aceasta substanta miraculoasa? In plus fata de cresterea obisnuita a concentratiei, poatea avea un efect puternic asupra performantei dvs. de antrenamen cu greutate. Aceasta deoarece cafeina ajuta la cresterea activitatii creierului, facandu-va sa va simtiti mai enrgic si ajutand la intarzierea oboselii in timpul antrenamentelor.

Desi datele sustin rolul cafeinei in forta musculara sunt incomplete, un supliment bun pe baza de cafeina poate fi un bun incurajator pentru acele zile cand nu aveti nici un chef!

Metoda de dozare:

Daca nu ati mai luat pana acum, luati 100 miligrame de supliment de cafeina cu aproximati 30-60 minute inainte de antrenament. Dar da ca consumati in mod frecvent va trebui sa dublati dozajul pentru a observa  eventuale efecte de stimulare a energiei

Ai nevoie de motivatie? Hai sa lucram impreuna!

Aboneaza-te la newsletter

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru si stai la curent cu ultimele noutati si articole despre fitness si nutritie!

Te-ai abonat cu success!